Fenomenet krepatura efter en utmattande och intensiv träning, en regelbunden fysisk lektion eller trädgårdsskötsel är alla bekanta. I medicinsk och specialiserad litteratur är krepatura bättre känd som försenat muskelsmärtsyndrom. Det vill säga obehagliga känslor (smärta, brännande, obehag etc.) som inte uppstår under eller omedelbart efter fysisk ansträngning anses krepatura. True krepatura utvecklas inom 24-72 timmar.

Orsaker till muskelsmärta: vart kommer krepatura ifrån

Bland de främsta orsakerna som framkallar smärta i benmusklerna, kan följande särskiljas:

»Otillräcklig fysisk aktivitet. Brist på vila, överdriven träningsintensitet, arbete med stora vikter eller upprepad repetition av träning leder till utarmning av kroppens reserver, massiv skada på muskelfibrer och styrka.
Reaktivitet nervändar. Obehag i benen kan orsakas av överkänslighet i nerver i samband med kemiska förändringar i cellerna..
"Skada. Varning, smärta indikerar inte alltid exakt passform. Akuta, allvarligt begränsande dagliga smärtaktiviteter kan vara ett tecken på en farlig skada..

Varför benmusklerna värker efter träningen nästa dag: mekanik och processer

Det finns flera orsaker till att benen gör ont efter träningen:

»Effekten av mjölksyra. Intensivt arbete kräver mycket energi, som kroppen får i processen med glukosoxidation. Under aktiva rörelser växlar celler till anaerob andning, vilken biprodukt är mjölksyra. Överskott av laktat orsakar skador på muskelceller och orsakar en brännande känsla..
»Microtraumatization. Intensiv fysisk aktivitet väcker skador på muskelfibrer på subcellulär nivå. Skada leder till lokal inflammation och svullnad. Överskottsvätska sätter tryck på nervändarna, vilket orsakar smärta.

Hur man skiljer krepatura från patologisk smärta?

Skillnader av krepatura från akut smärta:

24-72 timmar efter träning

Omedelbart under rörelsen

Spilla smärta genom muskelsegmentet

Exklusivt på skadestedet

Utan snabb hjälp förstärks det bara

Krävs så snart som möjligt

Hur du slappnar av och återställer benen efter ett träningspass: minska muskelsmärta

De vanligaste sätten att koppla av benen på:

»Tillräcklig vila. Återställning och bildning av nya celler sker under sömn. Hälsosam vila främjar eliminering av mjölksyra och andra produkter av anaerob andning, vilket hjälper till att återställa benen efter träning.
"Värme. För att minska smärta i benen efter träning rekommenderas att du tar ett varmt bad, applicerar en uppvärmd handduk på det smärtsamma området eller besöker en bastu. Eteriska oljor av lavendel, apelsin, pelargon, frankincense, bergamott, citronmelisse och rosor hjälper dig att koppla av snabbare och lindra psykologisk stress..
"Näring. Grönt te och livsmedel som är rika på vitamin E, A och C påskyndar bindningen och eliminering av gifter.
"Idrottsnäring. Användningen av kreatin, BSAA, glutamin och omega-3 bidrar till den snabba återvinningen av energi i kroppen efter och under träningen..
"Massage. Stroke och intensiv knådning hjälper till att slappna av musklerna och minska ömheten. Varning, massage, även om det ger lättnad, kan i sig vara mycket smärtsamt. Akupunktur och rullmassage anses vara ett utmärkt alternativ för att bli av med krepature..
»Öka träningsfrekvensen. För att förhindra muskelsmärta och obehag är det bättre att göra mindre, men oftare. Då kommer musklerna inte att överarbeta och anpassa sig till belastningen snabbare..

De vanligaste typerna av obehag efter träning

Förutom krepatura kan intensiv fysisk aktivitet åtföljas av andra obehagliga upplevelser. Fysiskt obehag leder ofta till psykologisk stress och önskan att helt överge träning. Nedan följer de vanligaste problemen som flickor upplever när de arbetar på benen..

Kramper ben efter träning: varför och vad man ska göra?

Kramper - en ofrivillig, skarp och smärtsam sammandragning av muskelsegmentet. Leder benen efter träningen av följande skäl:

»Vatten och elektrolytbrist. Under intensivt arbete i träningsrummet kommer vatten och elektrolyter ut med svett. Som ett resultat saknar musklerna resurser för att tillräckligt minska och ett fel uppstår.
»Överträning. Överdriven ansträngning leder till inkonsekvent avslappning av de neuromuskulära spindlarna och en minskning av senfunktionen, vilket bidrar till felaktig avslappning.
»Överskott av kolhydrater.

Sätt att snabbt återställa benen efter ett träningspass:

"Stretching. För att lindra stress så mycket som möjligt, dra försiktigt i musklerna.

"Massage. När du har tränat minskar kalvarna rekommenderas att gnida dem med cirkulära eller klämma rörelser.

"Is. Om dina benmuskler är mycket ömma efter träningen kan du fästa en ispack eller placera foten på ett kallt betonggolv.

Benkalvar gör ont efter träning: varför och vad man ska göra?

Kalvmusklerna är en av de muskelriskgrupper där krepatura, kramper och andra obehagliga symtom oftast förekommer. Obehag kan bero på sådana skäl:

»Överträning.
»Försenad smärta till följd av en ovanlig nagruzzi.
»Brist på spårelement och vatten.
»Skada och olika sjukdomar.

Om dina ben gör ont efter träningen och nästa dag kan du använda följande metoder:

»Sluta träna och ge fötterna vila.
»Höj benen över huvudnivån.
»Ta en kontrastdusch.
»Massera äggen med en skumrulle.

Täppta ben efter träning: varför och vad man ska göra?

En extrem grad av muskelspänning kallas igensättning. Överdriven stress leder till ansamling av blod, metaboliska produkter och svullnad i segmentet. Som ett resultat fortsätter fibrerna att dra sig samman, men slappnar inte av. Täppta ben efter träning manifesteras av sådana tecken:

»Förstenning av muskelsegmentet;
"Tyngd;
"Smärta;
»Oförmåga att böja eller räta ut en led;
»Kramper och smärta.

Vad gör man om benmusklerna är igensatta efter träningen?

»För att förhindra obehag, värma upp och sträcka dig före varje träning.
»Om musklerna blir tilltäppta, kommer uppvärmning med en värmedyna, massage, bad eller bad att slappna av av problemområden.
»Kläder med bastueffekt och speciella krämer hjälper till att värma upp muskelsegmenten i gymmet.
»Tokoferolanvändning förbättrar myocytmetabolismen och minskar benens tyngd.
»En bra förebyggande av anfall och kramp är att gå på ojämna ytor barfota: småsten, sand, jord.

Skakande och skakande ben efter träning: varför och vad man ska göra?

Skakning är en ofrivillig sammandragning av muskelfibrer, skakningar i benen är förknippade med sådana skäl:

»Otillräcklig belastning. Musklerna har ännu inte anpassat sig till en sådan spänningsnivå, vilket orsakar dem för mycket ansträngning. Som ett resultat sammandras fibrerna men är dåligt avslappnade..
Trötthet. Energiknapphet kan leda till skakningar.
»Fel teknik. Med en felaktig belastningsfördelning försöker kroppen hitta sätt att balansera balansen..
»Brist på protein och kolhydrater. Näringsbrist minskar cellens energipotential.

När dina ben skakar efter ett träningspass rekommenderas att du granskar din fitnessplan och minskar belastningen. Efter 2-6 veckor anpassar kroppen sig till arbetet och blir starkare, vilket kommer att återgå till önskad träningsgrad. Bland andra effektiva metoder som hjälper till att lindra svagheten i benen:

»Kontrasterande vattenbehandlingar;
»Användning av ett avkok av mynta och citronmelisse;
»Bad med salvia;
"Massage;
"Stretching;
»Anrikning av kosten med kött och mejeriprodukter.

Benen bränner och surrar efter träning: varför och vad man ska göra?

En brännande känsla i benen efter träning orsakas av överansträngning och utmattning. Ibland kan obehagliga upplevelser förknippas med för smala skor eller squashkärl med snören. Ben brinner från ett kraftigt blodflöde till benen. Följande procedurer hjälper till att slappna av musklerna och bli av med brännskador.

"Kontrastbad;
»Håll fötterna över huvudnivån (stöds mot ett skåp eller vägg) i 10-15 minuter;
»Knåda och gnugga fötterna med eteriska oljor av rosmarin eller lavendel;
»Gå på ojämna ytor eller piska kuddarna med fötterna;
"Sömn;
»Dricka tillräckligt med vatten;
»Användning av kylkrämer.

Hur man förhindrar bensmärta efter träningen?

Några tips om hur man kan förhindra uppkomsten av krepatura:

»Värma upp, haka och sträck. För att förbereda musklerna för belastningen så mycket som möjligt bör du värma upp ordentligt. Sträckning hjälper också till att undvika kramper..
»Förbrukning av vatten- och energireserver. Under träningen rekommenderas att du dricker tillräckligt med vatten och konsumerar BCCA för att förhindra celluttorkning och upprätthålla vävnadsandning på en optimal nivå.
»Tillräcklig belastning. Att arbeta med måttliga vikter, ett litet antal uppsättningar och upprepningar förhindrar överansträngning och effekten av överträning.
»Träningsläge. Det är bättre att göra mindre, men oftare och korrekt utföra träningstekniken.
»Stabilitet hos laster. Det rekommenderas inte att drastiskt ändra typen av belastning och flytta från studien av en muskelgrupp till en annan. Följ samma takt och intensitet i träningen, utan plötsliga hopp.
»Viloläge. Sömn och vila mellan övningarna är oumbärliga komponenter för återställande och utveckling av nya muskelceller..
Diet. För att förhindra näringsbrister, liksom kalium, kalcium och magnesium, som är nödvändiga för normal reduktion av muskelfibrer, rekommenderas att hålla sig till en balanserad diet. Brist på kolhydrater och lipider leder till brist på energi. Proteinbrist kan orsaka muskelatrofi.

Vad som inte kan göras med smärta i benen efter träning?

»Fortsättning av utbildningen. När muskelvärk, brännande eller tyngd känns efter träning är det bättre att avstå från att omarbeta segmentet. Det rekommenderas att genomföra ett träningspass på hela kroppen, vilket jämnt gäller alla muskelgrupper.
»Ökad belastning. Krepatura är ofta en indikator på otillräcklig belastning, vilket med ytterligare ökning kommer att leda till skador. Det rekommenderas att ge kroppen tid att anpassa sig till arbetet och öka intensiteten på träningen efter 1-2 veckor.

»Svält eller restriktiva dieter. En balanserad kost, med hänsyn till behovet av makro- och mikronäringsämnen, ger kroppen den nödvändiga mängden näringsämnen, främjar bildandet av nya muskelfibrer och stöder kroppens hälsa på rätt nivå.
»Använd smärtstillande medel. Tabletter och salvor rekommenderas inte för att bekämpa krepatura. Läkemedel är första hjälpen för skador och skador och används endast om det indikeras.
»Applicera is. Värmebehandlingar eller kontrasterande vattenbehandlingar hjälper till att slappna av musklerna och minska smärtan..

Vad du inte behöver göra om dina muskler gör ont efter träningen

GO.TUT.BY svarar på frågor om muskelsmärta efter träning: vad det betyder, hur man ska hantera det och vad du inte ska göra.

Varför gör det ont några dagar efter intensiv träning?

Det handlar inte om skarp smärta (om du har en så kan du ha skadats) - men om en irriterande, irriterande känsla i de "arbetade" musklerna, som ofta klagas av de som nyligen började träna.

Under en lång tid trodde man att försenat muskelsmärtsyndrom orsakar ett överskott av mjölksyra i blodet - men de skällde det förgäves.

"Nu är många moderna forskare benägna att hålla med den teori som framfördes för hundra år sedan, vilket förklarar smärtan efter träning med mikroskopiska" tårar "i musklerna," skriver den kanadensiska journalisten Alex Hutchinson i "Cardio or Power? Vilka belastningar är rätt för dig. ” - Skador tar bort de "svagaste länkarna" i musklerna så att de blir starkare efter återhämtning. Det ironiska är därför att det är återhämtningsprocessen och inte ens skadorna som verkar orsaka smärtan som uppstår en till två dagar efter träningen. ”.

Vad man ska göra om det gör ont just nu?

Anahad O’Connor, journalist för The New York Times, har utforskat många sätt att lindra smärta efter ett träningspass..

Här är de som forskarna tror kommer att hjälpa:

Myofascial släpp. Dessa är populära träningar, som också finns i Vitryssland. Från sidan ser de så här ut: ett matta läggs på golvet, en massagerulle placeras på mattan och studenten "rider" på det. I första hand är frisättningen av bindväv som täcker muskler, senor, organ och neurovaskulära buntar i kroppen. Som ett resultat, stressavlastning. Minst en liten studie visade: de som arbetade med rullen 20 minuter efter intensiv styrketräning led mindre av smärta än de som inte gjorde det..

"Om det inte finns något sätt att köpa en rull, kan en tennisboll ersätta den," uppmanar personlig tränare Marina Medvedkova.

Arnica. Mer specifikt en salva eller gel med denna växt i kompositionen. Det finns inte så mycket vetenskapliga bevis på effektivitet, men i små studier kom de fram till att idrottare som använde sådana medel kände sig bättre än de som försummade dem.

Massage. Det är bra av många skäl, men när det gäller träning är expertråd motstridiga. En metaanalys av elva vetenskapliga studier drog slutsatsen att massage avsevärt minskar smärta, särskilt om du gör det inom 24 timmar efter att du har tränat intensivt. Kontrolleras inte bara på idrottare - utan även på kaniner. En annan metaanalys som publicerades 2011 kallade effekten av massage ”obetydlig” och inte av grundläggande betydelse..

I allmänhet beror det på typ av massage och individuella egenskaper - oavsett om det fungerar eller inte - men det kommer verkligen inte att skada.

Aktiv återhämtning. Om du ökar blodflödet till den värkande muskeln kan du må bättre, säger Dr. Wayne Westcott, professor i fysiologi vid Quincy College i Massachusetts. Nej, han rekommenderar inte att lindra smärtan i ett träningspass med ett annat träningspass - men rekommenderar att du begränsar dig till lätta övningar. Ömma fötter? En promenad hjälper. Är dina händer ömma? Utför cirkulär rotation med händerna under dagen. Det har inte gjorts någon forskning om detta ämne, men Dr. Wayne Westcott kallar denna strategi effektiv baserad på hans många års praktik..

Vad man inte ska göra om det gör ont just nu?

Bland sätten att lindra smärta är de som tränare och idrottare tycker är effektiva - men forskare tvivlar på deras fördelar. Vem att lyssna på? Först av allt, din egen kropp - kanske är det för dig att må bättre från dessa metoder. I motsats till vetenskapen.

Så här tror Anahad O’Connor osannolikt kommer att hjälpa:

Stretching. Många tränare hittar stretch för att förhindra muskelsmärta. Men tro inte att skillnaden kommer att bli betydande. 2011, i en storskalig studie, analyserade en grupp forskare resultaten från många experiment. Resultatet - "stretching som gjordes före, efter och till och med före och efter träning hade ingen kliniskt signifikant effekt på muskelsmärta nästa dag".

Smärtstillande medicin. Det är definitivt bättre att avstå från dem. "Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (som aspirin och ibuprofen) är så populära av ett enkelt skäl: de fungerar verkligen eftersom de har kraftfulla antipyretiska, antiinflammatoriska och anestetiska effekter," förklarade den kanadensiska journalisten Alex Hutchinson. "Om du vrider av din fotled hjälper de smärtan." Detta betyder dock inte att de också behöver tas efter träning. Enligt flera studier minskar de verkligen smärta, men de påskyndar inte processen att reparera skadade muskler. Dessutom är det bevisat att att ta sådana läkemedel under en period med intensiv fysisk aktivitet kan bromsa återhämtningsprocessen och provocera ett antal nya problem ”.

Kryoterapi. En populär metod bland idrottare är bad med kallt vatten eller is, även speciella kameror. Men vetenskapliga bevis på fördelarna med en sådan metod räcker fortfarande inte.

Alex Hutchinson rekommenderade också att avstå från att värma: ”För att värme ska ha en betydande avslappnande effekt på musklerna, bör kroppstemperaturen stiga med 3-4 ° C på fem minuter. Problemet är att när du applicerar en värmedyna på din hud är till och med den starkaste uppvärmningseffekten begränsad till de övre 0,6 cm av kroppen. På ett djup på 2,5 cm under huden höjer den varmare vanligtvis i genomsnitt muskeltemperaturen med mindre än 2 ° C. "Elektriska filtar, varmvattenflaskor, bastu och till och med badtunnor anses också som värmekällor för ytan, eftersom det i alla dessa fall inte tränger igenom musklerna." För att arbeta måste du använda värme innan du tränar - det vill säga att värma upp väl innan träning.

Vad kan du göra innan du tränar så att du inte lider senare?

Marina Medvedkova förklarar att det är möjligt att lindra tillståndet efter träning om du tar hand om detta i förväg:

- Under lektionen bör du observera dricksregimen: dricka vatten i de ögonblick av träning när du vill ha det och inte vänta på att det är slut. Återställningen av kroppen går bättre även om du äter en balanserad diet - och glöm inte frukosten, även innan du tränar tidigt på morgonen. Sömn påverkar också hur du känner dig efter träningen: vår kropp behöver cirka 8 timmars vila för att återhämta sig..

För att inte drabbas av muskelsmärta bör du inte heller träna för mycket: optimalt - tre till fyra gånger i veckan. Och också, säger tränaren, om du regelbundet tränar kontrastdusch, kommer återhämtningen från fysisk aktivitet att bli mindre smärtsam.

Om ingenting gör mig ont gör jag det dåligt?

"Nej, det är inte så," säger Marina Medvedkova. - Träning kan vara effektiv även om du inte känner smärta efter det.

Att mäta lektornas effektivitet rekommenderas fortfarande av framstegen i övningarna och inte av smärtnivån.

Beträffande styrkaövningar, rådde Alex Hutchinson att sträva efter en mellanplan: låt mikroskopiska skador inträffa för att stimulera muskelanpassning, men det bör inte finnas för många av dem så att du inte behöver hoppa över de kommande övningarna.

En kort återförsäljning, om det gör ont även att läsa

Muskelsmärta efter träningen kommer att försvinna på egen hand, men om du vill snabbt, här är listan: myofascial release, massage, light øvelser - välj vad du vill. De vetenskapliga bevisen på att det som är mer effektivt räcker fortfarande inte. Avstå från smärtstillande medel, i detta fall kan de bli värre.

En sak är känd med säkerhet: med regelbunden träning kommer dina muskler att stärkas, vilket innebär att försenat muskelsmärtsyndrom kommer att förbi.

Läs också

Om du märker ett fel i nyhetsteksten väljer du det och trycker på Ctrl + Enter

Muskelsmärta efter träning

Smärta i benmusklerna efter intensiv träning är ett ganska vanligt fenomen bland idrottare och fick till och med namnet "krepatura". I allmänhet anses sådan muskelsmärta som uppstår en dag eller två efter klassen vara ganska normal och antyder att du har arbetat hårt för berömmelse.

Orsaker till smärta

  1. Om du tränar regelbundet, så har du troligtvis märkt att smärtan i benmusklerna inte uppstår omedelbart efter träningen, men som regel nästa dag - benen "värker" i en sådan utsträckning att det är omöjligt att gå ner för trappan. Denna smärta kallas försenad eller retarderad. Varför händer det här? Saken är att under intensiv fysisk ansträngning uppstår små tårar i muskelfibrer. Efter några dagar försvinner smärtan, men tränarna rekommenderar fortfarande att du ändrar intensiteten på träningen och belastningarna. I videon är träningen ganska intensiv, där tränaren praktiskt taget inte tillåter vila. Det är inte förvånande om, utan vana, nästa dag alla dina muskler kommer att skada.
  1. Effekten av mjölksyra. Det antogs tidigare att den främsta orsaken till smärta efter träning är läckage av mjölksyra från kroppen, som snabbt byggs upp i musklerna under träningen. Men nyligen genomförda studier har visat att blod börjar rensa sig för mjölksyra från musklerna nästan omedelbart efter upphörandet av fysisk aktivitet. Därför, om det kan vara orsaken till muskelsmärta, bara mindre och kort tid.
  2. Banal överträning. Vissa idrottare väljer dagligen alltför stora belastningar för kroppen. Om smärtan i benen inte försvinner efter några dagar, musklerna försvagas, och du själv känner en nedbrytning, är det bättre att skjuta upp det under träningstiden. Överdriven träning kan leda till ganska katastrofala och oönskade konsekvenser..
  3. Skada. Hur skiljer man smärta från skada från muskelsmärta efter träning? Här är några kriterier:
  • vanligtvis uppstår smärta från skada omedelbart, ganska sällan under dagen.
  • försvinner inte efter några dagar utan intensifieras bara med tiden. Behovet av medicinsk hjälp kommer redan att vara uppenbart.
  • arten av smärta från skada är vanligtvis akut, kylig, värkande, värre med ansträngning och plötsliga rörelser.
  • svullnad, rodnad eller blåhet i huden uppstår vanligtvis på platsen för skadan.

I allmänhet kan skador vara av helt annan karaktär - det här är sprains, brott och trauma i höft- och höftleden och till och med frakturer. Om du efter träningen har ovanstående symtom på smärta, kontakta omedelbart en läkare!

  1. Överkänslighet hos muskler. I detta fall förvärras känsligheten hos nervfibrernas ändar på grund av tunga muskelbelastningar och en obalans av vätska och salt i kroppen. Ibland i sådana fall förekommer till och med spasmer i kalvmusklerna. För att undvika detta, rekommenderar tränare att göra uppvärmning och stretching före klasserna, samt se till att kompensera för vätskeförlust under träningen.

Förresten, orsakerna till förekomsten av krepature i musklerna i benen och metoder för att bli av med det beskrivs i detalj i dessa två videor:


Följ länkarna och se!

Flera sätt att bli av med muskelsmärta efter träning

  1. Rekreation. I jakten på en vacker kropp ska man inte tynga sig sig oerhört och lida av smärta. Planera din träningsprocess i förväg så att dagen efter träningen har du en ledig dag från gymmet.
  2. Massage eller självmassage. Ingenting hjälper till att lindra spänningar och muskelsmärta bättre än detta beprövade botemedel som förbättrar blodflödet och påskyndar återhämtningen. Om ingen är i närheten kan du göra massage själv. Det viktigaste är att värma upp musklerna och skölja de smärtsamma områdena för att blodet rinner till dem. för detta kan du använda olivolja med tillägg av 2-3 droppar eterisk olja. Speciella massagevalsar som förbättrar blodflödet i musklerna och hjälper till att minska smärta har varit särskilt populära nyligen. Proceduren med den här videon varar cirka 15 minuter.
  3. Ta en kontrastdusch eller ett varmt bad med Epsom-salter (i sin sammansättning kan du hitta ett sådant element som magnesium, som penetrerar kroppen, främjar muskelavslappning). Om Epsom-salt inte är till hands, kommer något havssalt att göra. Häll omedelbart isvatten efter badet.
  4. Få tillräckligt med sömn. Ja, en hälsosam och långvarig sömn främjar snabbare nedbrytning av de kemiska föreningar som orsakar smärta..
  5. Speciella salvor och krämer. Om smärtan är helt outhärdlig kan salvor, balsam eller antiinflammatoriska krämer komma till undsättning. Vanligtvis innehåller de aktiva ingredienser eller speciella smärtstillande medel.
  6. Drick några glas grönt te per dag - det innehåller bioflavonoider som hjälper till att binda toxiner och snabbt rensar kroppen
  7. Håll optimalt intag av vitamin A, C och E. De är de bästa antioxidanter som skyddar kroppen från fria radikaler..
  8. Inte ett vanligt sätt - drick vattenmelonjuice. Saken är att naturlig vattenmelonsaft lindrar muskelsmärta tack vare sin aminosyra (L-citrulline), som hjälper till att ta bort mjölksyra från kroppen. Det är nödvändigt att dricka det en timme före träningen och en timme efter det har avslutats.
  9. Flytta mer. Ja ja exakt! Öppna ditt sinne efter ett träningspass. Sträckning och uppvärmning före och efter träning minskar risken för smärta med hälften. Dessutom minskar uppvärmda muskler risken för skador. Ännu bättre, gör konditionsträning som främjar snabb återhämtning. Välj själv vad som är att föredra - springa eller bara gå. I alla fall stimulerar kontinuerlig rörelse tillförseln av ytterligare syre, och snabbare blodcirkulation hjälper till att snabbt bli av med mjölksyra och toxiner..
  10. Drick mycket vätska. Beräkningen av dess konsumtionsgrad beräknas med följande formel:
    personvikt x 0,04 = mängd vatten / dag

Det är på grund av brist på vatten att kroppens förmåga att ta bort gifter försämras, och processen för återhämtning av muskler tar mycket längre och mer komplicerad.

Ta hand om dig själv och återhämta dig klokt!

Muskler gör ont efter träning - varför och vad man ska göra

Slutet av varje träning ger inte bara en känsla av självtillfredsställelse, utan också muskelsmärta. Det är helt annorlunda. Både trevlig trötthet och värkande smärta kan kännas, vilket förhindrar muskelvävnad från att dra sig samman helt. För att förstå varför detta händer måste du bli mer bekant med hur lasterna verkar på musklerna. Tack vare förståelsen för smärtan efter träningen kan du minimera och dämpa denna inte alltid trevliga känsla..

Oftast upplever nybörjare och idrottare smärtsamma upplevelser efter en lång paus i träningen eller byta ett program till ett annat. Alla vill inte drabbas av värkande smärta, men denna konsekvens kan undvikas endast när det finns en klar uppfattning om varför smärtan alls uppträder.

Varför värker musklerna efter träningen

Smärtsans är en återspegling av processen under vilken muskelstrukturer förstörs. Enligt en studie utförd av Sterlig och Morozov, genom att utföra fysiska övningar förflyttar myofibriller av muskelfibrer, mitokondrier bryts upp, vilket provoserar en ökning av nivån av vita blodkroppar i blodet. Ett liknande tillstånd uppstår med skador, inflammation, infektioner.

Som ett resultat av förstörelsen av muskelvävnadsfibrer bildas proteinfragment av molekyler och celler som smälter skadade vävnader, som kallas fagocyter och lysosomer, aktiveras. De producerar livsmedel som orsakar smärta. Muskelfibrer, som bryts ned, bildar satelliter, som är celler som provocerar vävnadsproduktion av protein.

Det finns ytterligare ett faktum som inte orsakar några tvivel, nämligen att de smärtsamma känslorna under kroppsbyggnad kännas särskilt akut först efter den första träningen, och när de blir regelbundna känns de nästan inte. Om du tar en lång paus i klassrummet visas de igen.

När träningen är klar accelereras proteinproduktionen i kroppen, vilket leder till ansamling av kreatinfosfat i muskelvävnad, ökar nivån och aktiveringen av glykolysenzymer. Denna process blir mycket effektivare med tiden och därför sker oxidation, som är en energikälla för muskelkontraktioner. Mängden träning är anledningen till att uttömning av energikällan för muskel energi blir nästan omöjlig.

Tack vare regelbunden träning ökas energipotentialen för muskler, och därmed prestandaindikatorer med styrka. Å andra sidan är det en minskning av tillämpad stress och effekterna av träning. Den omvända reaktionen är att muskelanpassningen bromsar ner. Detta fenomen kallas träningsplatån, när man måste göra ett genombrott är det nödvändigt att ändra belastning och faktorer för träning, ändra delning, tid för vila mellan uppsättningar, övningar som utförs med användning av superset, droppar och så vidare.

Typer av muskelsmärta

Det finns flera typer av smärta som uppstår efter varje träning..

Måttligt efter träning

Det börjar kännas i musklerna nästa morgon efter att ha utfört styrketräning. Muskler blir viskösa, bomulliga, svullna och fulla när en åtgärd utförs genom den muskelgrupp som är involverad i träningen. En trevlig känsla av trötthet och nästan omöjlig smärta, som intensifieras om musklerna är sträckta eller sammandragna.

Smärtan varar i flera dagar. Detta är bevis på att mikrotrauma dök upp i muskelvävnad och återhämtningsprocessen börjar, tillsammans med bildandet av nya strukturer..

Retarded

Visas två till tre dagar efter avslutad träning. Om musklerna är sträckta eller sammandragna, blir de starka. Det inträffar oftast efter förändringar i träningsprogrammet, en lång paus i klasserna såväl som för nybörjare.

Att uppnå stark och pågående smärta är bevis på att belastningen är för överdriven, vikterna tas för stora. Att öka belastningen rekommenderas gradvis. Detta gör att leder, muskler, ligament, centrala nervsystemet stärks och vänjer sig..

När musklerna före nästa träning ännu inte har haft tid att återhämta sig, det vill säga de fortsätter att skada, bör en återställande session genomföras. Det är inte nödvändigt att ändra övningarna, men vikterna reduceras med hälften - med 50 procent. Om du gör uppsättningar med 15-20 repetitioner i var och en, kommer den skadade muskeln att få en stor mängd blod, vilket hjälper till att förbättra cirkulationen och förser dem med näringsämnen som bidrar till återhämtningsprocesser.

Smärta orsakad av trauma

Det är skaft och skarpt, kommer både nästa dag och omedelbart efter klasserna. Hon tillåter inte att göra några övningar, eftersom smärtan är ganska stark. Skador inträffar som regel när vikterna tas så extremt som möjligt och minst en tid ges till uppvärmningen..

Ömhet i ledband eller leder är inte normalt. Därför rekommenderas det att du helt slutar göra övningen tills du kan ta reda på det exakta skälet till att smärtan uppstår. Det kan bestå i att skadan inte är helt botad, tekniken är felaktig, simulatorn är inte konfigurerad för antropometriska personliga parametrar, och så vidare..

En annan typ av muskelsmärta efter träning är förekomsten av en brännande känsla under de slutliga repetitionerna i olika övningar. Detta är resultatet av oxidation av muskelvävnad med mjölksyra. Det fyller muskelcellerna och förhindrar nervimpulsen att passera, vilket orsakar en brännande känsla..

Denna känsla är helt normal, det är ett svar från kroppen som skyddar den från överbelastning. Mjölksyraavfall utsöndras ungefär 20 eller maximalt 30 minuter efter träningens slut.

Träningsmål leder ofta till behovet av att engagera sig i en brännande känsla, det vill säga för långsamma, långsamma, direkta muskelgrupper.

Muskelsår efter träning - ett dåligt eller bra tecken?

Muskelsmärta är ett valfritt tecken på muskelökning, men de bekräftar att musklerna förstörs under träningen och mikroskopiska skador bildas, vilket innebär att behandlingsprocessen och bildandet av nya strukturella vävnader börjar.

Utbildningens framgång mäts inte av smärta. Avsaknaden av denna känsla betyder inte att lektionen inte lyckades. Contreras och Schonfeld, amerikanska forskare av denna process, säger att testning av smärta efter träning inte alltid är ett tecken på att musklerna växer..

Det huvudsakliga målet för varje träning borde inte vara att få smärta, utan framskridandet av lasterna. Lektionernas effektivitet visas inte av smärta, utan av en ökning av muskelns omkrets och volym, samt en jämförelse av fysiken före klasserna och efter träningen.

Hur man kan förhindra smärta efter ett träningspass

Det är nästan omöjligt att helt känna muskelsmärta. När träningen ökar blir den mindre uttalad. Det finns flera viktiga punkter som gör att du effektivt kan engagera dig, men känner dig extremt trevlig, men inte värkande eller bryter smärta:

  1. Belastningar bör fortskrida. Således läggs endast en liten mängd vikt varje vecka till vikten. Om du utför en bänkpress med en skivstång är det optimala tillskottet från 2,5 till 5 kg varje vecka. Efter viktökning bör man behärska prestationstekniken, upprätthålla ett visst antal uppsättningar och tillvägagångssätt och sedan fortsätta att lägga till vikt.
  2. Utförandetekniken måste bemästras till perfektion. Du kan kontakta en tränare eller någon som känner till det. Om detta inte är möjligt kan du alltid hitta information om hur du gör den här eller den övningen.
  3. Se till att göra en uppvärmning. Det är en integrerad del av träningsstart, inkluderar ett komplett utbud av rörelser för hela kroppen samt förberedelse för den kommande träningen. Om du gör en bänkpress, utför sedan från 2 till 3 uppvärmningsuppsättningar med låga vikter och ett litet antal repetitioner. Detta ger en rusning av blod till musklerna och upprättar en koppling till nervsystemet..
  4. Träna inte trött. En stor mängd arbete, brist på sömn, dåligt humör och brist på förmåga att äta bra under dagen - detta är en bra anledning att överge träning, så att du inte utsätter din kropp för ytterligare stress.
  5. Observera dricksvatten. I klassen måste du dricka minst en liter vatten. Den dagliga hastigheten för vätskeintag är 0,04-0,05 * dödvikt. Tack vare vatten förtjockas inte blodet, tillförseln av syre och näringsämnen accelereras, passagen av nervimpulser till muskelvävnaden förbättras.
  6. Försök att sova bra. Det är bäst att sova minst 8 timmar.

Hur man minskar smärta efter ett träningspass

För att minska smärta måste du använda följande metoder:

  • Massage. Det låter dig sprida blod i kroppen för att säkerställa flödet av näringsämnen till de önskade områdena.
  • Restorativ ockupation. Denna träning innebär användning av 50% av de vanliga arbetsvikterna med 15-20 repetitioner i uppsättningen, vilket ger blodflöde till musklerna. De får näringsämnen och återhämtar sig snabbare. Betydelsen av sådana aktiviteter är inte bara att minska smärta, utan också att upprepa rörelsetekniken genom att fästa dina färdigheter.
  • Zaminke. På grund av muskelsträckning ökar blodflödet, vilket ökar och påskyndar processen att ta bort skadade celler, och därmed minskar smärtan.
  • Rätt näring. Det måste finnas mycket protein i kosten, vars mängd är från 2 till 2,5 g per 1 kg kroppsvikt. För att förhindra katabolism, för att få enkla aminosyror, bör BCAA tas. Detta gäller också glutamin, som också stärker immunförsvaret, vilket hjälper till att påskynda kroppens fullständiga återhämtning. Att ta kreatin kan öka uthålligheten och styrkan i muskelvävnad genom att öka koncentrationen av kreatinfosfat.
  • Ha en god vila. Om det finns smärta som hindrar dig från att öva, bör du ta en paus i 2-5 dagar. Detta gör att du kan återhämta dig helt och börja klasser med förnyad kraft..

Tillsammans med dessa metoder kan du ta hårdhet, besöka ett bad, bastu, använda en värmande salva osv. Dessa metoder leder till förbättrad blodcirkulation i skadade strukturer, vilket gör att musklerna kan återhämta sig mycket snabbare..

sammanfattande

De smärtsamma känslorna efter träningen är ett säkert tecken på att musklerna är ömma, vilket innebär att mikrotraumor mottogs, vilket är bevis på att klasserna var framgångsrika. Det viktigaste är att kunna skilja mellan dålig och god smärta. De ska inte vara rädda för det, men det är nödvändigt att ge vila och muskelåterhämtning. Annars kommer det inte att bli något positivt resultat från träningen..

Hur man lindrar muskelsmärta efter ett träningspass

Fitness och sport är viktigt för att hålla dig i form. Det händer ofta att vanligt träningströtthet utvecklas till muskelsmärta. Vad som orsakar obehag & # 8212, ovanlig fysisk aktivitet eller felaktig träningsteknik och hur du kan hjälpa dig själv att hantera det?

Orsaker till muskelsmärta efter träning och ansträngning

Förekomsten av muskelsmärta efter fysisk ansträngning & # 8212, är en ganska vardaglig händelse. Erfaren idrottare upplever muskelsår efter intensiva vikter, och genom idrottserfarenhet vet de hur man kan lindra muskelsmärta efter träning.

Nybörjare känner smärta i musklerna omedelbart efter den första träningen. För att inte skada din kropp måste du förstå orsaken till smärtan. När allt kommer omkring kan betydande obehag efter träning prata om fel teknik för att utföra övningar, vilket leder till allvarliga skador.

Det finns två typer av "rätt" muskelsmärta. Den första inträffar när övningarna upprepas på grund av frisättning av mjölksyra, det känns som en brännande känsla i muskelgruppen som utarbetas och passerar snabbt.

Den andra typen är krepatura, som uppträder 6-10 timmar efter träning som ett resultat av mikroskador eller brist på muskelvävnad. De främsta orsakerna till utseendet är ovanlig eller ökad fysisk aktivitet.

Under träning kan sk traumatisk muskelsmärta uppstå. Upplevelserna är exakt motsatsen till naturlig muskelsmärta. Ett starkt smärtsyndrom av värkande natur, vilket förvärras med mindre belastningar eller med plötsliga rörelser, indikerar en skada. Ofta lider ländryggen, efter att en nybörjare idrottsman lyfter en tung, inte observerar tekniken för övningen, eller missar ett träningspass.

Viktig! Om rodnad och svullnad i vävnaderna, uppträdande av blåmärken och svår smärta, bör du omedelbart rådfråga en läkare.

De huvudsakliga orsakerna till muskelsmärta inkluderar också:

  1. Utmattning av kroppen på grund av överträning. Det uttrycks av en nedbrytning, svaghet och smärta i muskelvävnad. Idrottsman behöver vila.
  2. Att utföra övningar med full amplitud (till exempel deadlift och knäböj, djupa lungor). Att få belastningen och sträcka musklerna sker i det område där det är uteslutet i vardagen. För att förhindra obehag bör övningar med lägre amplitud utföras..
  3. Ökad muskelreaktivitet. Känsligheten hos nervändar, som uppstår som ett resultat av en obalans i kroppen av salt och vätska, förvärras. Det kan åtföljas av kramper i kalvmusklerna, vilket förklarar varför benen gör ont efter kraftig fysisk ansträngning. För att undvika oönskat obehag i muskelvävnad, sträcker dig före och efter träningen. Och se till att kompensera för bristen på vätska i kroppen.

Hur man tar bort muskelsmärta

Det handlar om sätt att eliminera krepatura - ett naturfenomen efter träning. En kvalificerad specialist bör ta itu med problemet med att behandla nedre ryggsmärta efter att ha lyft vikter, eftersom otidig behandling kan leda till utsprång och hernias i ryggraden.

Säker smärta kan tas bort direkt under själva träningen. För att göra detta är det värt att upprepa övningen som väckte obehag, med mindre belastning..

Viktig! Säker smärta avser en brännande känsla i muskelvävnad, snarare än en skarp smärta åtföljd av uppkomsten av crunches och klick..

Efter yoga eller träning med din egen vikt elimineras obehag i musklerna i överkroppen, och för att slappna av musklerna i nedre extremiteter krävs konditionsträning i form av promenader eller cykling..

Vad ska man göra om benen gör ont efter att ha kört? Först av allt måste du fastställa orsaken. Om ledproblem utesluts, och smärta är förknippad med en belastning på muskelvävnad, är återhämtningsprocessen identisk med den i andra muskelgrupper. Efter de första körningarna kommer smärta alltid att vara närvarande. För din egen komfort och för att förhindra skador måste du välja rätt löparskor..

Behandlingen av muskelsmärta efter fysisk ansträngning inkluderar också smärtstillande salvor och piller, vitaminer för återställande av bindvävnader.

Mediciner

Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) används för att minska smärta och inflammation. Det rekommenderas att börja behandlingen efter att ha konsulterat en läkare, eftersom läkemedlen i denna läkemedelsgrupp provocerar matsmältningsstörningar. Det är optimalt att kombinera NSAID-behandling med medel som täcker mag-tarmslemhinnan (till exempel Linex).

Antiinflammatoriska läkemedel finns i flera doseringsformer. Representanter för tablettformen: "Ibuprofen", "Ketonal" eller "Ketorol." Deras systematiska användning är beroendeframkallande, därför bör användning ske i nödsituationer.

En säkrare form av NSAID är salvor och geler för aktuell användning (Voltaren, Diclofenac). Läkemedlet ger en kort terapeutisk effekt, men det finns mindre risk för biverkningar.

För att lindra smärta med måttlig intensitet föreskrivs icke-narkotiska smärtstillande medel (”Analgin”). Svår kramp och smärta kräver behandling med muskelavslappnande medel eller läkemedel i den narkotiska gruppen.

Som referens! Innan vi tar till mediciner rekommenderar vi att du försöker lindra muskelspänningen med ett uppvärmning, varmt bad eller massage..

Vitaminpreparat

Vitaminpreparat, särskilt fettsyror, har en stimulerande effekt på immunsystemet och minskar den inflammatoriska processen i musklerna. Innehåller i fiskolja och linolja.

Det finns också många positiva recensioner om vitaminkomplexen "Leveton Forte", "Elton P", "Apitonus P". De inkluderar & # 8212, en mängd mikro- och makroelement som bidrar till återställande av bindvävnader, eliminering av & # 171, muskelstoppning # 187.

Vissa aminosyror och glutamin kan minska muskelsmärta och påskynda återhämtningen..

Folkvägar

Folkrättsmedel är säkrare, men effekten av dem är mindre uttalad. Listan med akuta recept inkluderar ismassage eller olivolja / babyolja. Du kan använda kompresser och slipningar:

  1. För att göra en kompress behöver du kokta potatis. Kyl knölarna och mosa. Fäst på en öm plats, täck med en trasa. Varm topp med ullsjaal.
  2. Slipning av acetat-terpentin. Behöver 1 msk. blanda äppelcidervinäger med 1 tsk terpentin. Slipa den ömma platsen och isolera. Förfarandet rekommenderas före sänggåendet..
  3. Lindrar effektivt muskelsmärta ingefära. Bland biverkningarna är en lätt brännande känsla. Du kan tillverka ingefäraolja. För att göra detta, raspa ingefära roten, häll vegetabilisk olja och insistera på en mörk plats i 10-14 dagar.
  4. Grävlingfett. Gnid de smärtsamma områdena efter badet.
  5. Peppar tinktur. Den uppnådda effekten är identisk med att använda en ingefära kompress. Skillnaden i användbarhet, eftersom det inte kräver preliminär förberedelse. Säljs på apotek.

Varmt bad eller bastu

Ett varmt bad eller bastu hjälper till att påskynda återhämtningsprocessen, öka blodvolymen i muskelvävnader och eliminera obehag. För att få bästa effekt, tillsätt salt till badtunnan.

När du besöker bastu eller bad är resultatet bättre än att bada. Bada inte omedelbart efter ett träningspass på grund av den höga risken för hjärtattack eller stroke. I bastun måste du följa en riklig dricksordning.

Som referens! Ett alternativt sätt - en kontrastdusch eller simma i kallt vatten i 15-20 minuter.

Massage

Massage hjälper till att ta bort muskelklämmor, sprida lymf, öka muskelelasticiteten. Det är bättre att använda en professionell massörs tjänster, men avsaknad av en sådan möjlighet kommer självmassage också att klara uppgiften..

För att öka effekten, gnugga de drabbade områdena med oliv- / vegetabilisk olja med tillsats av lavendel eterisk olja, clary salvia eller marjoram.

Hur man undviker muskelsmärta efter träningen

En kompetent strategi för träning är det mest effektiva sättet att förhindra muskelsmärta. Det är tillrådligt för nybörjare att börja träna under överinseende av en erfaren tränare som utarbetar ett individuellt träningsprogram.

Instruktören kommer gradvis att öka belastningen, justera klassernas varaktighet och intensitet, kontrollera övningstekniken. Kommer att ge svar på frågor om vad som ska skada efter knäböj med en skivstång, deadlift eller horisontell bänkpress.

Förebyggande åtgärder inkluderar också:

  1. Överensstämmelse med principerna för god näring.
  2. Förbrukar tillräckligt med vatten.
  3. Sömnormalisering.
  4. Utför en uppvärmning och hitch.

Värma upp, haka och sträck

För att starta och avsluta träningsprocessen, behöver du en viss uppsättning övningar - uppvärmning och hitch.

Uppvärmning hjälper till att förbereda kroppen för en intensiv belastning, minska risken för skador, värma upp muskler.

Det finns allmänna uppvärmningsregler:

  1. Varaktighet 10-15 minuter.
  2. Högst 5 minuter bör gå mellan uppvärmning och träning.

Sträckning måste göras efter träning, som ett problem. Detta hjälper till att minska muskelspänningen, påskynda processen för eliminering av mjölksyra, återställa centrala nervsystemet..

Ett löpband, en motionscykel är också perfekta för att haka. Varaktigheten av avslutningsövningarna är högst 10 minuter. Puls under ett problem får inte överstiga 120 slag.

Slutsats

Innan man fortsätter med behandlingen av obehag i musklerna bör orsakerna till skarp smärta i ryggen eller i en annan del av kroppen bestämmas. Ett skarpt, skötande smärtsyndrom är ett tecken på en skada eller sjukdom i ryggraden. I det här fallet kan du inte göra utan medicinskt deltagande.

Mediciner & # 8212, inte den enda metoden för att hantera krepatura. Ett varmt bad eller en massage kommer att hjälpa till att hantera obehagliga upplevelser, och uppvärmning och häftning hjälper till att undvika muskelsmärta i framtiden..

Vad man ska göra om muskelvärk efter träning

Endast de bästa tips som testats av forskare.

Varför muskler gör ont

Under träning med en ovanlig belastning och fokus på den excentriska fasen (muskelspänning under belastning) skadas muskelfibrerna. Microtraumas orsakar inflammation, som når sin topp inom 24–72 timmar, beroende på lesionernas svårighetsgrad..

Dessutom ansamlas metaboliska produkter i musklerna. På grund av detta uppträder ödem, svårighetsgrad och obehag.

Så här säger experterna om detta:

Muskelsmärta uppstår som ett resultat av ansamling av metaboliska produkter. Dessa inkluderar främst fria radikaler och vätejoner. De bildas i stort antal av fysiskt oförberedda människor. Särskilt stark - under den första träningen.

Dessutom kan blodcirkulationen försämras i skadade muskler. Och det bromsar deras återhämtning.

Muskler i hög ton efter träning komprimerar mekaniskt de kärl som är ansvariga för deras blodförsörjning.

Det är inte möjligt att bli helt av med försenad muskelsmärta eller krepatura. Men symptom kan lindras eller delvis förhindras..

Hur man kan bli av med muskelsmärta

1. Kaffe och körsbärssaft

Forskare vid University of Georgia fann att koffeinskärningar smärta efter träningen med nästan 50 procent. Studien visar att att ta koffein en timme före träning med maximal ansträngning minskar muskelsmärta med 48%, och före träning med submaximal (75–85% av max) av ansträngningar - med 26%. Men endast kvinnor som inte drack mycket kaffe i det vanliga livet deltog i studien. Därför är det omöjligt att säga säkert om denna metod hjälper kaffeälskare.

Efter en hård träning är det bättre att dricka körsbärssaft. Enligt 2010 års påverkan av tårta körsbärsjuice på återhämtningsindex efter maratonlöpning innehåller körsbärssaft antioxidanter antocyaniner, som minskar inflammation och muskelsmärta efter träning.

Men de maximala fördelarna kommer att få människor att träna på kvällarna, strax före sänggåendet. Körsbärssaft innehåller melatonin som hjälper dig att somna snabbare..

Vad ska man göra

  1. Drick kaffe före träningen om du inte är en kaffevän.
  2. Drick körsbärssaft eller ät körsbär efter träning.

2. Kompressstickkläder

Roman Petukhov, en expert på CEP-märket, säger att blodcirkulationen måste förbättras för att förhindra smärta och förkorta återhämtningsperioden. Då får vävnaderna mer syre och näringsämnen, och det venösa blodflödet tar snabbt bort gifter och sönderfallsprodukter..

Idrottare använder kompressstickkläder för detta..

En studie från 2013 av kompressionsplagg för att förhindra försenad muskel ömhet hos fotbollsspelare bekräftade att kompressionstrumpor minskar muskelskador efter träning med 26,7%.

En studie av effekten av kompressionsplagg på försenad muskel ömhet och blodinflammatoriska markörer efter excentrisk träning: en slumpmässig kontrollerad studie av 2017 visade också effektiviteten hos kompressionsplaggen för att lindra passformen. Kompressionshylsa ger snabb återhämtning av isometrisk styrka och minskar muskelsmärta.

Kompressstickkläder skapar distribuerat tryck på vävnaderna, stöder muskler och vener, förbättrar blodflödet och minskar mikrovibrationen i musklerna. Resultatet är ökad muskeluthållighet och prestanda.

Vad ska man göra

  1. Bär kompressionskläder under och efter träningen..

3. Tillsatser: BCAA och Taurine

En studie från 2010 visade tillskott av förgrening av aminosyror med grenad kedja före övning i knäböj och muskelsår med försenad början, att det att ta isoleucin, leucin och valin (100 mg per 1 kg kroppsvikt) före träning minskar muskelsmärta och svaghet efter 48 timmar. efter träning.

BCAA kan få hjälp av taurin, som har en antiinflammatorisk effekt och minskar oxidativ stress. 2013 fann forskare Ytterligare effekter av taurin på fördelarna med BCAA-intag för muskelsårens försenade och muskelskador orsakade av högintensiv excentrisk träning, som tog 2 g taurin och 3,2 g BCAA tre gånger om dagen i två veckor minskar inflammation efter träning. Och detta bevisas inte bara av sensationerna hos idrottare utan av biokemiska markörer.

Vad ska man göra

  1. Ta BCAA som rekommenderas av tillverkaren eller din tränare..
  2. Prova att kombinera BCAA och taurin. Men observera att effekten kommer att märkas på minst två veckor.

4. Kallt eller varmt

Idrottare tar ofta isbad för att minska inflammation efter träning. Vetenskapliga bevis bekräftar dock inte användbarheten av denna metod. Forskning Ice massage. Effekter på träningsinducerad muskelskada 2003 visade att ismassage inte påverkar muskelsmärta efter träning. En slumpmässig studie av nedsänkning av isvatten och försenad muskel ömhet: en randomiserad kontrollerad studie från 2007 avslöjade inga positiva effekter från isbadet.

2012 konstaterade kanadensiska forskare EN JÄMFÖRELSE AV AKTIVT MENTHOL TILL IS PÅ PAIN, EVOKERAD TETANISK OCH VILLIGA KRAFT UNDER UPPSTÄNGD INSET MUSKELSORENESS, att en mentol smärtstillande kräm gör bättre med krepature än is. Menthol kyler inte vävnader utan verkar på receptorer, orsakar en känsla av förkylning och minskar muskelsmärta.

För att underlätta krepatura är värme mer lämplig. Kanske detta beror på dess förmåga att förbättra blodcirkulationen..

För att snabbt kunna hantera myalgi efter belastning är det nödvändigt att återställa blodcirkulationen i musklerna, vilket i sin tur kommer att eliminera stillastående metaboliska produkter.

Natalia Labzova, läkare i träningsterapi och idrottsmedicin

För att lindra muskelsmärta, värmande lappar och fuktiga, varma kompresser är väl lämpade. 2013 jämförde forskare Moist Heat eller Dry Heat for Delayed Onset Muscle Soreness med effektiviteten av ThermaCare torrvärmningslim (de limmades i 8 timmar) och en fuktig uppvärmningskompress (inställd på 2 timmar). Både torr och våt värme minskade smärta och hjälpte till att upprätthålla muskelstyrka och aktivitet efter träning..

Du kan också prova en kontrastdusch. En uppvärmning, stretching och massage från 2008 minskar de skadliga effekterna av excentrisk träningsstudie visade att det minskar smärta efter träning.

Vad ska man göra

  1. Använd en värmande lapp eller våt komprimering direkt efter träning eller när du kommer hem..
  2. När musklerna värker, smörj med en menthol smärtstillande kräm.
  3. Ta en kontrastdusch för att lindra smärta..

Gymnastik För Ben