GO.TUT.BY svarar på frågor om muskelsmärta efter träning: vad det betyder, hur man ska hantera det och vad du inte ska göra.

Varför gör det ont några dagar efter intensiv träning?

Det handlar inte om skarp smärta (om du har en så kan du ha skadats) - men om en irriterande, irriterande känsla i de "arbetade" musklerna, som ofta klagas av de som nyligen började träna.

Under en lång tid trodde man att försenat muskelsmärtsyndrom orsakar ett överskott av mjölksyra i blodet - men de skällde det förgäves.

"Nu är många moderna forskare benägna att hålla med den teori som framfördes för hundra år sedan, vilket förklarar smärtan efter träning med mikroskopiska" tårar "i musklerna," skriver den kanadensiska journalisten Alex Hutchinson i "Cardio or Power? Vilka belastningar är rätt för dig. ” - Skador tar bort de "svagaste länkarna" i musklerna så att de blir starkare efter återhämtning. Det ironiska är därför att det är återhämtningsprocessen och inte ens skadorna som verkar orsaka smärtan som uppstår en till två dagar efter träningen. ”.

Vad man ska göra om det gör ont just nu?

Anahad O’Connor, journalist för The New York Times, har utforskat många sätt att lindra smärta efter ett träningspass..

Här är de som forskarna tror kommer att hjälpa:

Myofascial släpp. Dessa är populära träningar, som också finns i Vitryssland. Från sidan ser de så här ut: ett matta läggs på golvet, en massagerulle placeras på mattan och studenten "rider" på det. I första hand är frisättningen av bindväv som täcker muskler, senor, organ och neurovaskulära buntar i kroppen. Som ett resultat, stressavlastning. Minst en liten studie visade: de som arbetade med rullen 20 minuter efter intensiv styrketräning led mindre av smärta än de som inte gjorde det..

"Om det inte finns något sätt att köpa en rull, kan en tennisboll ersätta den," uppmanar personlig tränare Marina Medvedkova.

Arnica. Mer specifikt en salva eller gel med denna växt i kompositionen. Det finns inte så mycket vetenskapliga bevis på effektivitet, men i små studier kom de fram till att idrottare som använde sådana medel kände sig bättre än de som försummade dem.

Massage. Det är bra av många skäl, men när det gäller träning är expertråd motstridiga. En metaanalys av elva vetenskapliga studier drog slutsatsen att massage avsevärt minskar smärta, särskilt om du gör det inom 24 timmar efter att du har tränat intensivt. Kontrolleras inte bara på idrottare - utan även på kaniner. En annan metaanalys som publicerades 2011 kallade effekten av massage ”obetydlig” och inte av grundläggande betydelse..

I allmänhet beror det på typ av massage och individuella egenskaper - oavsett om det fungerar eller inte - men det kommer verkligen inte att skada.

Aktiv återhämtning. Om du ökar blodflödet till den värkande muskeln kan du må bättre, säger Dr. Wayne Westcott, professor i fysiologi vid Quincy College i Massachusetts. Nej, han rekommenderar inte att lindra smärtan i ett träningspass med ett annat träningspass - men rekommenderar att du begränsar dig till lätta övningar. Ömma fötter? En promenad hjälper. Är dina händer ömma? Utför cirkulär rotation med händerna under dagen. Det har inte gjorts någon forskning om detta ämne, men Dr. Wayne Westcott kallar denna strategi effektiv baserad på hans många års praktik..

Vad man inte ska göra om det gör ont just nu?

Bland sätten att lindra smärta är de som tränare och idrottare tycker är effektiva - men forskare tvivlar på deras fördelar. Vem att lyssna på? Först av allt, din egen kropp - kanske är det för dig att må bättre från dessa metoder. I motsats till vetenskapen.

Så här tror Anahad O’Connor osannolikt kommer att hjälpa:

Stretching. Många tränare hittar stretch för att förhindra muskelsmärta. Men tro inte att skillnaden kommer att bli betydande. 2011, i en storskalig studie, analyserade en grupp forskare resultaten från många experiment. Resultatet - "stretching som gjordes före, efter och till och med före och efter träning hade ingen kliniskt signifikant effekt på muskelsmärta nästa dag".

Smärtstillande medicin. Det är definitivt bättre att avstå från dem. "Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (som aspirin och ibuprofen) är så populära av ett enkelt skäl: de fungerar verkligen eftersom de har kraftfulla antipyretiska, antiinflammatoriska och anestetiska effekter," förklarade den kanadensiska journalisten Alex Hutchinson. "Om du vrider av din fotled hjälper de smärtan." Detta betyder dock inte att de också behöver tas efter träning. Enligt flera studier minskar de verkligen smärta, men de påskyndar inte processen att reparera skadade muskler. Dessutom är det bevisat att att ta sådana läkemedel under en period med intensiv fysisk aktivitet kan bromsa återhämtningsprocessen och provocera ett antal nya problem ”.

Kryoterapi. En populär metod bland idrottare är bad med kallt vatten eller is, även speciella kameror. Men vetenskapliga bevis på fördelarna med en sådan metod räcker fortfarande inte.

Alex Hutchinson rekommenderade också att avstå från att värma: ”För att värme ska ha en betydande avslappnande effekt på musklerna, bör kroppstemperaturen stiga med 3-4 ° C på fem minuter. Problemet är att när du applicerar en värmedyna på din hud är till och med den starkaste uppvärmningseffekten begränsad till de övre 0,6 cm av kroppen. På ett djup på 2,5 cm under huden höjer den varmare vanligtvis i genomsnitt muskeltemperaturen med mindre än 2 ° C. "Elektriska filtar, varmvattenflaskor, bastu och till och med badtunnor anses också som värmekällor för ytan, eftersom det i alla dessa fall inte tränger igenom musklerna." För att arbeta måste du använda värme innan du tränar - det vill säga att värma upp väl innan träning.

Vad kan du göra innan du tränar så att du inte lider senare?

Marina Medvedkova förklarar att det är möjligt att lindra tillståndet efter träning om du tar hand om detta i förväg:

- Under lektionen bör du observera dricksregimen: dricka vatten i de ögonblick av träning när du vill ha det och inte vänta på att det är slut. Återställningen av kroppen går bättre även om du äter en balanserad diet - och glöm inte frukosten, även innan du tränar tidigt på morgonen. Sömn påverkar också hur du känner dig efter träningen: vår kropp behöver cirka 8 timmars vila för att återhämta sig..

För att inte drabbas av muskelsmärta bör du inte heller träna för mycket: optimalt - tre till fyra gånger i veckan. Och också, säger tränaren, om du regelbundet tränar kontrastdusch, kommer återhämtningen från fysisk aktivitet att bli mindre smärtsam.

Om ingenting gör mig ont gör jag det dåligt?

"Nej, det är inte så," säger Marina Medvedkova. - Träning kan vara effektiv även om du inte känner smärta efter det.

Att mäta lektornas effektivitet rekommenderas fortfarande av framstegen i övningarna och inte av smärtnivån.

Beträffande styrkaövningar, rådde Alex Hutchinson att sträva efter en mellanplan: låt mikroskopiska skador inträffa för att stimulera muskelanpassning, men det bör inte finnas för många av dem så att du inte behöver hoppa över de kommande övningarna.

En kort återförsäljning, om det gör ont även att läsa

Muskelsmärta efter träningen kommer att försvinna på egen hand, men om du vill snabbt, här är listan: myofascial release, massage, light øvelser - välj vad du vill. De vetenskapliga bevisen på att det som är mer effektivt räcker fortfarande inte. Avstå från smärtstillande medel, i detta fall kan de bli värre.

En sak är känd med säkerhet: med regelbunden träning kommer dina muskler att stärkas, vilket innebär att försenat muskelsmärtsyndrom kommer att förbi.

Läs också

Om du märker ett fel i nyhetsteksten väljer du det och trycker på Ctrl + Enter

Muskelsmärta efter träning

Det gör ont

Många tycker att muskelsmärta efter träning alltid är bra. Liksom arbetade jag från hjärtat och gav allt till fullo. Till exempel gjorde jag ett dussin lunges mer än vanligt, och nu kan jag inte röra foten. Bra!

I själva verket är allt inte så bra och inte så enkelt som du tror. När allt kommer omkring kan smärta vara annorlunda: "bra" och "dålig". Det kan uppstå på grund av att du verkligen arbetade hårt med fullt engagemang, men ofta signalerar smärtan skador på muskler och leder. Varje självbehörig besökare på gymmet bör förstå detta. Och om du inte uppmärksammar vad, var och när det gör ont är det osannolikt att du kommer att uppnå några allvarliga resultat i fitness. För att inte tala om det faktum att din hälsa förstörs.

Det är inte lätt för en nybörjare (och en erfaren amatör) att urskilja "god" och "dålig" smärta. Men specialister har professionella hemligheter som hjälper dig att förstå dina känslor efter träningen och dra lämpliga slutsatser..

Bra sida av smärta

När det gäller fitness finns det två typer av naturliga och därför säkra för hälsosmärta. För det första är det muskelsmärta när du utför de sista och vanligtvis de svåraste upprepningarna av en övning. Det orsakas av ackumulering av mjölksyra i muskeln. För det andra, denna muskelsmärta, som kommer mycket senare, på semester. På medicinskt språk kallas det fördröjd muskelsmärta (kort sagt ZMB).

Melkesyraansamling

Mjölksyra är en biprodukt av de fysiologiska processerna som pågår i den utövade muskeln. Med varje repetition blir det mer och mer. Tja, i slutet av uppsättningen finns det så många av henne att hon "bränner" smärtreceptorer och orsakar en speciell känsla, mycket lik brännande. Ju längre, desto starkare det är. I slutändan blir den brinnande känslan outhärdlig och gymnasten bryter uppsättningen. Vetenskapliga studier har visat att ansamlingen av mjölksyra i muskler är säker i sig. När du har lagt sportutrustningen åt sidan spolar blodet nästan omedelbart mjölksyra ur muskeln, och det kommer in i den allmänna blodomloppet. Den totala surheten i blodet stiger, och detta har en stimulerande och anti-åldrande effekt på hela kroppen. I synnerhet "förgås" myriader skadliga fria radikaler. En annan sak är att många motstridiga fitnessmyter staplas runt denna brinnande känsla..

Under åren då Arnold Schwarzenegger var en mycket ung mästare trodde man att smärta när man utförde en övning var ett kriterium för dess effektivitet. Det förmenta skadade, desto bättre. Hallarna var trångt med skrikande, vridande kroppsbyggare under vikt. Förresten, en liknande synvinkel fanns i andra sporter, så de som inte visste hur de skulle uthärda smärta nekades i allmänhet rätten att betrakta sig som en riktig idrottsman. När vetenskapen började studera fenomenet hittade den inte en direkt koppling mellan smärta och resultatet. Resultatet, som det visade sig, beror på vikten. Ju större den är, desto bättre växer musklerna - både hos män och kvinnor. Dessutom, om du regelbundet tar dig själv till smärta, blir träningen mycket intensiv nervstress, vilket hindrar tillväxten av resultat..

Här är slutsatsen: du behöver inte vara rädd för sådan smärta, men det finns inget behov att medvetet föra saken till ett gråt - det finns ingen mening. Det finns en sådan teknik bland hårdträningskonditionskvinnor: innan de tränar kastar de en nypa soda i ett glas vatten och dricker det. Blodets surhet sjunker och smärttröskeln för muskler blir betydligt högre. Bränning är mycket svag, eller så är det inte alls.

Försenad muskelsmärta (ZMB)

Försenad muskelsmärta uppstår alltid om du ger dig själv en ovanlig fysisk aktivitet. I detta avseende är försenad smärta en vanlig sak, inte bara för nybörjare. Det kan inte undvikas om du behärskar nya övningar, återgår till halvglömda komplex, ökar intensiteten, varaktigheten eller frekvensen av träningen - i ett ord, om du gör fitness korrekt, i vetenskapen.

Denna smärta orsakas (inte larmas) av förekomsten av mikroskopiska tårar i muskelfibrer. Sådana mikrofrakturer är små sår. Det är här som smärtan kommer ifrån. Microtrauma inducerar kroppen att aktivera dess inre försvar - det finns en aktiv sekretion av hormoner som stimulerar läkning och undertrycker inflammation. I musklerna förbättras uppdelningen av proteinceller - precis som med en hudskärning. Som ett resultat lägger muskeln till volym och vikt..

Det är underligt att processen sträcker sig till kroppen som helhet, eftersom blodet bär hormoner i hela kroppen. Hår och naglar växer snabbare, huden förnyas också snabbare. En viktig fråga: Eftersom denna smärta följer muskeltillväxt, bör den inträffa efter varje träningspass? Och kan en utbildning utan ZMB kallas dålig? I själva verket försvagas ZMB-syndrom med tiden. Efter 3-4 träning provocerar inte ens en helt ny träning muskelsmärta, men det betyder inte att träningen inte fungerade. Ett träningsprogram bör dock inte övas i mer än två månader. Tja, om du ändrade komplexet, men det fortfarande finns ingen smärta, är detta ett säkert tecken på att intensiteten på övningarna är för låg.

Det handlar om skador. Och de har alla olika svårighetsgrad. Det finns sprickor, sprains, inflammation i ledpåsen, bursit och mer. Enligt statistik är fitness den mest säkerhetsfria sporten. Det finns inga olyckor, som motorcykel-lopp. Skador uppstår dock. Var kommer de ifrån? Det första och enda skälet är bristen på försiktighet. Anta att du viftade med handen vid en uppvärmning och omedelbart tog tunga övningar. Skada garanterad! Det händer att simulatorer väcker skador, igen på grund av försumlighet. Du satt i simulatorn, du känner att det är obekvämt för dig, men fortsätter fortfarande övningen. Dina leder upplever "fel" belastning, och detta är en verklig förutsättning för skada. Träningsläget är dödligt. Sinneslöst tunga belastningar, brist på vila leder också till skador.

Akut smärta orsakad av trauma

Hur kan jag ta reda på vad som orsakade smärtan - trauma eller banal muskeltrötthet? Här är typiska tecken på skada. Vid trauma är smärta ont, akut. Ibland, när en lem rör sig, uppstår smärtsam ryggvärk. Ibland uppstår en svullnad eller blåmärken på platsen för skadan. Om du hör klick eller en knas i en led när du gör övningen, se upp. Dessa är harbingers av nära skada.

överträning

Om muskeln inte lyckades läka mikrotrauma kommer nästa träning att vara uppriktigt skadligt. Och om det finns mer än ett dussin sådana "skadliga" träningspass kommer överträning att inträffa - ett tillstånd av fysisk utmattning. Det åtföljs av en minskning av immuniteten, och därför uppträder foci av inflammation i de stressade lederna. Samtidigt minskar hormonell sekretion, och tillsammans med den minskar styrkan hos senor och ledvävnader. Handskada.

Ett viktigt tecken på överträning är vandrande fantomsmärtor i leder och muskler. En obehaglig smärta som verkar på nerverna verkar en timme eller två efter träningen, och den kommer och går, som hon vill, utan någon yttre anledning. Här måste du omedelbart vidta åtgärder: återställ kraftigt träningens intensitet. Om smärtan kvarstår, lämna träningen i 2-3 veckor.

God smärta måste älskas - det finns helt enkelt inget annat sätt. När det gäller dålig smärta är det lättare att förebygga än att bota. Tyvärr är behandlingen av skador på den ben-ligamentösa apparaten komplex och utdragen. Den sjuka lemmen kan inte laddas, tyvärr måste du lämna utbildningen. Dessutom behandlas sällan sällan förrän slutet. Sedan inträffar återfall och behandlingsförloppet börjar igen.

Säg först ett starkt nej! din otålighet. Var och en av oss vill uppfylla drömmen snabbare, men vår kropp kan inte "smälta" långt ifrån någon fysisk aktivitet. Träna i måttlighet, öka intensiteten på träningen i enlighet med tillväxten av uthållighet och styrka. Att ignorera uppvärmningen, onödig repetition, uppsättningar och övningar - allt detta, mer troligt, kommer att leda dig till skador än till rekord. Man måste vara särskilt försiktig för dem som kommer till gymmet efter många års fysisk inaktivitet. Utan att tveka, ring instruktören till dig själv och låt honom kontrollera riktigheten i din prestation av övningen, som du själv tycker är obekväm. Om allt är i ordning med tekniken, men träningen fortfarande orsakar obehag i ryggraden eller lederna, korsa den ur träningen. Kanske störs du av den ackumulerade böjningen eller individuella kännetecken i skelettet. Vet att det inte finns några oumbärliga träningsövningar!

Vid förebyggande av skador är stretching avgörande. Grova, stillasittande leder är benägna att skada. Börja din resa till fitnessvärlden med Pilates eller yoga. Först skaffa dig flexibla sporter och gå sedan till power-klassen.

Ingenting bättre för skador än fred och kyla, har mänskligheten ännu inte kommit med. Ta en paus från dina träningspass tills du återhämtar dig helt. Om skadan är allvarlig. Läkaren kommer att förskriva antiinflammatoriska läkemedel och till och med direktinjektioner i leden. Sjukgymnastik krävs.

Var inte rädd för trötthet!

Är du rädd? Och nu bestämmer du dig för att träna halvhjärtat? Förgäves! Skador bekämpas på olika sätt - med försiktighet. Spara inte på en uppvärmning, justera noggrant fitnessutrustningen för dig själv, gör övningarna korrekt och skador kommer att kringgå dig. Kom ihåg att utan trötthet finns det inget resultat!

Detta gäller inte dig.?

Här är en lista över smärtsymtom. Om du har minst ett par, kontakta din kirurg omedelbart!

Kan jag göra sport om min muskler gör ont efter träningen

Muskelsmärta efter träning är känt för alla som började spela sport efter en lång paus, ändrat programmet eller typen av fysisk aktivitet. Sådan smärta kallas "krepatura." Det tycktes tidigare bero på muskelförsurning, men forskare motbevisade snart detta antagande. Vad som orsakar avföring och är det möjligt att spela sport om smärtan i musklerna inte har passerat?

Vad är muskelsmärta??

Det finns tre typer av muskelsmärta i samband med sport: traumatisk, brännande under träning och försenad muskelsmärta (krepatura).

Traumatisk smärta är akut och uppstår under eller efter träning. Det beskrivs vanligtvis med orden ”pull a muscle”, “sprained ligaments”. Med sådan smärta är det brådskande att genomföra lektionen, lindra smärta, ge dig själv fullständig vila från träningen och, om nödvändigt, konsultera en läkare.

Bränning sker under fysisk aktivitet på grund av ackumulering i mjölksyrans muskler, vars koncentration ökar med varje muskelsammandragning. Till exempel utför du böja armarna för biceps, du känner en brännande känsla i musklerna (kalorisator). I slutet av strategin når den sin topp. När du är klar med tillvägagångssätten vilar du, och den brinnande känslan passerar. Sådan smärta är en naturlig reaktion av kroppen..

Krepatura - ett smärtsyndrom som inträffar dagen efter träningen. Under sporten bryts myofibriller i muskelfibrerna - cellerna blir inflammerade och behåller vatten. Vatten pressar på nervändarna och orsakar smärta. För att läka mikrotraumor producerar kroppen hormoner och syntetiserar aktivt protein. Med varje efterföljande träning blir smärtan tråkig och musklerna blir starkare.

Är det möjligt att träna med krepatura?

För att hantera muskelsmärta eller inte beror på smärtans intensitet. Med en stark passform rekommenderas inte träning. För det första bör sporten leda till framsteg och inte till smärta och trötthet, och för det andra, om inte återställda muskler ges en annan del av överdriven belastning, kommer detta att leda till överträning eller till och med till död av muskelfibrer. Det är nödvändigt att hitta en mellangrund mellan behovet av mikrotrauma för ytterligare tillväxt och normal hälsa.

Använd en 10-punktsskala för att bedöma beredskapen för träning, där 0 - du känner inte smärta och 10 - passformens maximala intensitet. Om det gör ont - med 3-4 poäng, så bra - gå till tåget. Om det gör svårare - med 5-6 poäng, också bra, kan du gå till träning (kalorisator). Och om du utvärderar smärtan vid 7 poäng eller högre, slappna av eller ändra typen av fysisk aktivitet. Du kan ge en belastning till muskler som inte gör ont eller gör hjärt. Det är strängt förbjudet att upprepa den tidigare träningen och ladda de skadade musklerna.

Krepatura - detta är fallet när för starka upplevelser och deras fullständiga frånvaro är dåliga och måttliga känslor är bra. Efter 2-3 veckor anpassar du dig till belastningen, ökar konditionen och istället för en stark passform återstår det bara en trevlig vikt.

Sätt att minska muskelsmärta

Det finns sätt att minska den intensiva smärtan som uppstår efter ett träningspass. Olika uppvärmningsförfaranden hjälper till att hantera krepatura:

Från fysisk ansträngning minskar intensiteten av smärta i musklerna:

  • Förekomsten av en uppvärmning före träning och stretching i slutet;
  • Enkel sträckning på vilodagen från sport;
  • Måttlig intensitet cardio.

Alla ovanstående metoder syftar till att öka blodcirkulationen i musklerna, vilket hjälper till att återhämta sig bättre.

Alla människor har olika anpassningsförmåga. Träna återhämta sig snabbare än nybörjare och mindre troligt att känna sig fit. De som tränar en muskelgrupp två gånger i veckan är mindre benägna att uppleva försenad smärta än de som tränar muskler en gång i veckan. Smärta leder inte alltid tillväxt, och i vissa fall hindrar det återhämtningen helt.

Varför värker kroppen efter fysisk ansträngning

Ofta efter fysisk ansträngning, inklusive sportträning, uppträder smärta i kroppen. Det kan vara antingen lätt eller starkt, vilket hindrar en person från att röra sig fritt. Faktum är att det gör ont i musklerna. Läs mer varför detta händer..

Mekanismen för smärta

Känslan av smärta i kroppen framträder på grund av det faktum att muskelvävnaden under träning utsätts för mikrotraumor, proteinfragment av molekyler visas. Fagocyter, som är ansvariga för absorptionen av döda och döende celler, tillsammans med lysosomer, som också är involverade i denna process, utsöndrar mjölksyra: det är till stor del orsaken till obehagliga upplevelser. Enligt en teori delas den inte helt på grund av brist på syre i cellerna - ju högre belastning på muskelvävnad, desto mer behövs detta element.

Energin som frigörs under metabolismen av mjölksyra i form av ATP-molekyler förbrukas av musklerna under deras förbättrade arbete. Baserat på detta visar det sig att mjölksyra inte bara är en energikälla för muskelutveckling utan också kan orsaka smärta.

Oavsett riktigheten i uttalandena från en viss teori kvarstår faktum: i processen att dela upp mjölksyra genereras inte bara energi för att bygga muskler utan också andra förfallsprodukter. En överdriven mängd av dem kan leda till brist på syre i vävnaderna: det är detta som orsakar smärtan i kroppen.

Typer av muskelsmärta

Måttlig smärta efter träningen

Det kännas på den första eller andra dagen efter sportträning eller intensiv fysisk ansträngning. Musklerna blir fulla och svullna - detta märks särskilt för en person i de ögonblick då han använder dem när han rör sig. I allmänhet kännetecknas måttlig smärta efter träningen av milda manifestationer, den liknar en känsla av mild trötthet. Kan intensifieras under körning.

Långsam smärta

Det inträffar inte nästa dag, men efter 2-3 dagar från det ögonblick av ökad fysisk aktivitet. I detta fall värker musklerna efter träning kraftigt - ben, armar, bagageutrymme: allt är täckt av värkande smärta.

Förekomsten av sådana känslor indikerar att muskelvävnaden fick överdriven belastning. Överdriven styrketräning är inte användbar. Du måste låta kroppen vänja sig på övningarna.

Om muskelsmärta fortfarande kvarstår till nästa träningspass och de obehagliga känslorna varar i flera dagar är det värt att utföra återhämtningsförfaranden. Det är inte nödvändigt att ändra det vanliga träningsprogrammet, men det är bättre att minska viktbelastningen med 50%. Om varje övning utförs för 15-20 repetitioner, kommer de skadade musklerna att få en aktiv rusning av blod, detta mättar den skadade muskelvävnaden med brist på syre, vilket minskar obehag.

Muskelsmärta efter träning: bra eller dålig

Smärta i muskelvävnad efter sport är inte en avgörande faktor för utvecklingen av muskler. Om en känsla av smärta är närvarande i musklerna antyder det faktiskt att mikrofrakturer har inträffat. Detta antyder att den efterföljande processen för att reparera skador kommer att leda till bildandet av nya muskelfibrer - respektive till en ökning av massan.

Muskeltillväxt är emellertid inte direkt korrelerat med en känsla av smärta. Hos utbildade personer kan mikrofrakturer fortsätta att uppstå under klasserna i gymmet, men det kan vara nästan ingen smärta: kroppen är redan anpassad till fysisk aktivitet. Och vice versa: en känsla av smärta indikerar inte alltid att en person kommer att ha en ökning av muskelmassan.

När det gäller att förbättra fysisk kondition är det värt att fokusera på framsteg. Det kännetecknas av en ökning av parametrarna för volym och täckning av vissa kroppsdelar, förvärv av större styrka, förbättrat välbefinnande. Jämförelse av fysiska parametrar före och efter början av systematiska träningar kommer också att vara effektiv i denna fråga..

Hur man förhindrar förekomst av smärta efter träning

De flesta som är engagerade i sport upplever en känsla av smärta efter träning - i allmänhet är detta en naturlig process, det utgör inte en fara för en person under måttlig smärta. Det finns dock inget trevligt med detta, ibland känslan av smärta efter träningen blir stark - det kan ge allvarliga obehag. För att minimera smärta efter fysisk ansträngning kan du prova följande:

  • Observera korrekt träning. Hur korrekt en eller annan muskelgrupp är involverad under träningen beror på hur snabbt den utvecklas och om det gör ont mycket efter avslutad klasser. Om en person som bestämmer sig för att börja spela sport inte har tillräckligt med kunskap om hur övningarna är korrekta, bör han söka råd från någon som förstår detta - till exempel en sportscoach;
  • Innan du startar huvuddelen av träningen, gör en uppvärmning. Övningar av en sådan plan syftar till att förbereda kroppen för den kommande ökade belastningen och inte skada den. Huvuduppgiften för uppvärmningen är att förbättra blodcirkulationen i kroppen, att värma den. Det hjälper inte bara att förhindra uppträdande av smärta efter träning, utan också att öka effektiviteten i själva träningen;

Varför muskler gör ont efter träningen?

Varför gör muskler fortfarande ont efter träning? Varför skadar de nästa dag? Har det något att göra med det här? Är det nödvändigt att göra något, om tvärtom, så skadar de inte?

Den som åtminstone en gång väl älskade med järn, märkte att musklerna gör ont. särskilt efter den första träningen. Och vanligtvis nästa dag, men det händer att maximal smärta uppnås även den andra dagen efter träning. Varför gör muskler ont? Är det här normalt? Är det normalt om de tvärtom inte skadar? Har det något att göra med det här? - Zozhnik beslutade att korrekt lägga ut svaren i hyllorna.

Retarderad muskelsmärta

Om det är bra att vila på träningsmaskiner eller med fria vikter, orsakar de senaste repetitionerna i övningarna en brännande känsla. Mjölksyra är skylden för den, som samlas i musklerna vid träningstillfället, som en biprodukt av fysiologiska processer. Med varje efterföljande sammandragning av muskelfibrer ökar koncentrationen av mjölksyra, vilket ökar smärta och brännande. Efter att stången kastats på plattformen läcker blodet snabbt ut mjölksyra från musklerna. Burning passerar snabbt (och som om ingenting hade hänt återgår det naturligtvis med nästa tillvägagångssätt).

Den andra typen av smärta, i vars ära denna text skrevs, inträffar vanligtvis dagen efter träningen och mjölksyra har inget att göra med den. Denna smärta kallas fördröjd muskelsmärta..

Det upplevs oftast av nybörjare eller till exempel "gamla män" som har ändrat sin träningsplan. I allmänhet de som fick ovanliga belastningar och som ett resultat försenade muskelsmärta.

Varför muskler gör ont efter träningen?

Om du förklarar det på mänskligt språk: under träning inträffar mikrobrott i musklerna, i själva verket med allvarliga belastningar, förorsakar du dig själv microtrauma. Oftast svarar kroppen på dessa pauser med smärta..

I själva verket är läkning av muskelfibrer efter sådana skador och ger en ökning av styrka och volym. Det finns en aktiv frisättning av hormoner och proteinsyntes, som är byggnadsmaterial för muskler. Som ett resultat av sådana återhämtningsprocesser ökar musklerna sin vikt och volym..

Så ser din välskadade muskel ut..

Varför det gör ont inte omedelbart, men nästa dag eller till och med den andra?

Mikrofrakturer är orsaken till lokal mikroinflammation, som inträffar efter en tid, vanligtvis nästa dag. Detta innebär att kroppen aktivt arbetar på det skadade området. Om det finns många luckor kan inflammation nå en topp andra dagen efter träningen. Det finns inget att oroa sig för denna inflammation..

Måste jag tåla eller bekämpa denna smärta?

Du kan tolerera det och glädja för dig själv att du gjorde ett bra jobb i hallen, men om smärtan är outhärdlig kan du göra något med det.

Olika källor rekommenderar olika typer av uppvärmningsmassage: ett bad, en varm dusch, ett varmt (men inte varmt) bad med havssalt, massage och lätt uppvärmningsövningar. Det rekommenderas också att göra uppvärmning och hitch och stretching (stretching) efter träning.

Alla dessa åtgärder syftar till att förbättra blodflödet i musklerna, vilket bidrar till deras snabba återhämtning och minskning av smärta.

Är det möjligt att träna om smärtan inte har gått?

Om musklerna inte har återhämtat sig och du bär dem igen för att riva med järn med en tung belastning kan det få negativa konsekvenser. Om kroppen kommer att få nya skador utan att ha tid att återhämta sig kan detta orsaka ett överträningstillstånd. Detta innebär brist på framsteg i vikter och volymer, dålig hälsa och psykologiskt tillstånd, i allmänhet slösar du inte bara det, utan tillbringar tid med hälsoskador.

Muskelsmärta är inte en indikator på muskelvolym eller styrketillväxt. Smärta är ett tecken på att du har gjort ett bra jobb, att musklerna har fått en betydande belastning för dem. Men muskeltillväxt, utveckling av styrka, uthållighet beror på återhämtning. Om du inte låter musklerna återhämta sig kommer det inte bli några framsteg.

Ska jag hoppa över en resa till gymmet om mina muskler gör ont? Nej, inte. Och här finns det två huvudalternativ: delad träning (belastning under veckan i olika muskelgrupper) eller lätt uppvärmningsträning efter en tung belastning.

Motion kan inte bara skada muskler som gör ont, utan tvärtom - hjälpa till att återhämta sig. Den enda frågan är lastens omfattning och art..

Motion förbättrar blodflödet och påskyndar ämnesomsättningen och följaktligen återhämtar sig musklerna snabbare. Men belastningen ska inte vara extrem och inte nästa dag. Grovt sagt, om du kretsade bra, behöver du inte storma nya poster på ett par dagar när smärtan inte har passerat, men att värma upp quadricepsna på löpbandet kan hjälpa till att återställa dem.

Gör jag det rätt om det inte finns muskelsmärta alls?

Inom kraftsport finns det ett välkänt motto: NO PAIN - NO GAIN ("No pain - no growth"). Och i stort sett är detta exakt fallet, såvida du naturligtvis inte vill ha tillväxt av styrka och muskelvolym. Om det inte finns någon smärta, betyder det vanligtvis att antingen belastningen på kroppen var svag, för bekant.

Med tiden blir försenad muskelsmärta tråkig, kroppen vänjer sig vid den och det är ett tecken på att få tillräckligt med träning. Men denna smärta försvinner inte alls.

Efter 2-3 veckor orsakar inte efterlevande muskelsmärta betydande besvär, och de flesta kommer till och med att börja gilla det. Smärtan kommer också att återkomma när du ändrar träningsplaner, behärskar nya övningar, vilket är nödvändigt för framsteg. Vissa följare av pitching-sekten har till och med en princip - att träning aldrig ska upprepas.

Men det finns undantag överallt: ibland finns det människor med välutbildade muskler och kraftfulla återhämtningssystem, som även efter betydande smärta.

Dessutom, om du inte planerar att öka styrkan eller massan i dina muskler, träna med en lätt belastning, gör stretch eller bara träna, kan musklerna inte skada alls med måttliga belastningar. Och detta är också normalt. Allt beror på dina mål..

Varför värker musklerna efter träningen

Innehåll:


Nästan varje träning ger inte bara positiva känslor, tillfredsställelse från det utförda arbetet, utan också muskelsmärta. Det kan ha en annan karaktär, känna sig som en lätt, trevlig trötthet eller ges i hela kroppen med obehag. Det är fullt möjligt att hantera ett obehagligt tillstånd.

Det är viktigt att tydligt förstå varför muskler gör ont efter träning. Kunskap om mekanismen hjälper till att minimera kramper eller dämpa dem helt. Låt oss förstå det här problemet..

Hur och varför muskelsmärta visas?

Så varför efter musklerna gör dina muskler mycket ont eller inte märkbart? Obehagliga kramper följer idrottaren under den period av förstörelse av muskelstrukturen. Morozov och Sterling genomförde studier som visade att:

  • Under träning förflyttas myofibriller i fibrerna, mitokondrier delas, vilket bidrar till en ökning av koncentrationen av leukocyter i blodet.
  • Ett liknande fenomen liknar tillståndet för skador, inflammatoriska eller infektiösa processer..
  • Efter förstörelse av muskelfibrer visas märkliga fragment av proteinmolekyler. Cellstrukturer aktiveras som ansvarar för transformationen av skadad vävnad. De livsmedel som de utstrålar är en källa till obehaglig, ofta outhärdlig smärta..
  • Förstörda muskelfibrer bildar också satelliter som framkallar proteinsyntes av vävnader..

Intressant fakta. Akut smärta uppstår först efter den första träningen. Systematiska, regelbundna klasser skapar inte obehag. Det enda undantaget är förändringen i uppsättningen övningar eller tillägg av arbetsvikter. Obehaglig smärta kan uppstå till följd av en lång paus mellan klasserna.

Typer av muskelsmärta

Muskelsmärta efter träning kan vara av flera typer:

  • Måttligt efter träning. Det inträffar nästan omedelbart efter styrketräning. Musklerna får fetthet, duktilitet, fullhet och lätt svullnad. Denna smärta ges bort av trevlig, mild trötthet, som börjar intensifieras när man drar sig ihop eller sträcker de arbetade musklerna. Fortsätter i flera dagar..
  • Efterbliven. Visas 2-3 dagar efter att träningen har slutförts. När man drar sig ihop eller sträcker sig intensifieras det. Oftast inträffar sådan smärta till följd av förändringar i lektionsprogrammet, under betydande time-outs eller för nybörjare.
  • Smärta till följd av skada. Kan vara kylig eller skarp. Det förekommer antingen nästan omedelbart eller efter en dag. Om det är tillgängligt är fysisk aktivitet utöver det vanliga omöjligt - smärtan är extremt stark. Skada uppstår när en person tar överdrivet vikt eller inte tränar tillräckligt bra.

Intressant fakta. Ofta är en separat typ av smärta en brännande känsla som uppstår under de senaste repetitionerna i träningsprogrammet. Det visas under oxidation av muskler med mjölksyra. Det fyller cellstrukturerna och förhindrar nervimpulser från att passera helt, vilket skapar en obehaglig fysisk effekt.

Hur man kan bli av med smärta?

Vad ska jag göra om mina muskler värker efter träningen? Är det möjligt att hantera obehag? Det finns olika sätt att lösa detta problem:

  • Kvalitetsträning och problem. Innan någon fysisk ansträngning måste du förbereda musklerna, sträcka, sträcka dem och förbättra blodcirkulationen. Det är också lämpligt att sträcka efter ett träningspass. Detta ger en mild förlängning av muskelfibrer och en jämn fördelning av metaboliska produkter under träning.
  • Vattenbehandlingar. Ett utmärkt botemedel mot muskelsmärta är en kontrastdusch. Alla kombinationer och typer är relevanta. Inte bara trevligt, men också användbart efter en fruktbar lektion för att gå i en lite varm dusch eller att bekvämt ta ett bad. Simning ger en stor avkopplande effekt. Om möjligt är det värt att gå till badhuset eller bastun.
  • Drick mycket. Efter träningen behöver kroppen mycket kallt vatten eller andra, osötade vätskor som tar bort metaboliska produkter och ackumulerade giftiga ämnen. För 100% fördel för kroppen är det lämpligt att ta örtte, till exempel baserat på svarta vinbär, kamomill, nypon etc..
  • Rätt näring. Upplevelser efter träning beror också på hur en person äter. Kosten bör vara så balanserad som möjligt, mättad med alla nödvändiga vitaminer och mineraler.
  • Avkopplande massage. En stor effekt ges genom massage med hälsosamma eteriska oljor som slappnar av och minskar smärtan. För att göra detta är det inte nödvändigt att spendera pengar på professionella tjänster. Det räcker att gnida och knåda en spänd kropp på egen hand, smörjande med kyla eller uppvärmd olja. Även om det inte finns några medicinska föreningar till hands kommer smärtan säkert att försvinna.
  • Läkemedelsbedövning. Du kan hantera smärta genom att ta olika mediciner. Men du måste göra detta i extrema fall, när andra metoder inte hjälper. För att lindra smärta är Iboprofen eller en salva med en uppvärmningseffekt lämplig. Om känslorna är helt outhärdliga rekommenderas att du inte självmedicinerar utan besöker en läkare som kommer att genomföra en undersökning och förskriva ett lämpligt läkemedel.

Är träning tillåten för smärta

Denna fråga är intressant för många nybörjare. Om smärtan inte helt har passerat måste du träna vidare. Således vänjer sig en person snabbt till en allvarlig belastning och återhämtar sig därför, vilket också hjälper till att minska obehag efter träning.

Ett viktigt villkor är att du inte behöver ladda kroppen för hårt och omedelbart maximalt. Efter den första träningen är det önskvärt att skapa ett schema där musklerna fungerar med 50%. Observera regelbundenhet, öka svårigheten gradvis och se till att rådgöra med en tränare. Och det kommer inte att finnas någon obehaglig smärta.

Varför muskler gör ont efter träning och vad man ska göra

Bra smärta efter träning

  • Muskelsmärta i slutet av ett träningspass.
  • ”Försenad” muskelsmärta som visas dagen efter eller dagen efter ett träningspass.

Muskelsmärta i slutet av träningen.

Detta är en smärta som uppstår i musklerna i slutet av övningen, särskilt i de sista repetitionerna av kraft (anaeroba) övningar.

Varför gör musklerna ont i slutet av ett träningspass? Vanligtvis kallas orsaken till denna smärta mjölksyra. Det byggs upp i musklerna under träning. Mellan tillvägagångssätt rekommenderas att stå upp och vinka armar och ben - blodet tvättar ut mjölksyra och musklerna slutar att skada. En annan orsak är skador på musklerna. Nyckelordet här är mikro. Det vill säga det är inte musklerna som skadas utan myofibrillerna (filamenten inuti muskelfibrerna). Och inte alla myofibriller är rivna, men bara de kortaste.

Utan att gå in på tekniska detaljer, låt oss säga att både mjölksyra och myofibrilbrott leder till att vatten kommer in i muskelcellerna, vilket resulterar i att cellerna sväller och sätter press på smärtreceptorer.

Bör musklerna alltid skada efter ett bra träningspass? Nej. Med regelbunden träning minskar smärtan. Det andra skälet till förekomsten av muskelsmärta förklarar också att musklerna under regelbunden träning slutar att skada: korta myofibriller kvarstår inte över tiden, och myofibriller av samma längd bryts inte. Om du tränas tillräckligt, kanske musklerna inte skadar även efter mycket betydande ansträngning..

Vad ska man göra med smärta i slutet av ett träningspass? Inget mycket att göra. Efter ett träningspass sträcker du dig och tar en varm dusch.

Muskelsmärta dagen efter träningen.

Den så kallade "försenade" muskelsmärta uppstår nästa dag eller dagen efter träningen. Ofta nästa dag gör inte musklerna så mycket, och efter en dag är det omöjligt att röra sig. Det är denna typ av smärta som ger den största besväret för nybörjare idrottare, och inte smärta i slutet av ett träningspass.

Varför skada musklerna dagen efter träningen? Vävnader förstörda under gårdagens träning börjar återhämta sig - denna process åtföljs av smärta i skadade muskler.

Hur länge förfaller muskelvärk? Vanligtvis gör muskler ont i 1-2 dagar, den här gången de behöver återhämta sig.

Bör muskler skada efter varje träning? Nej. Muskler skadas i flera fall:

  • om du just har börjat träna eller återvänt till klasserna efter en paus,
  • om du har ändrat träningsprogrammet eller lagt till några ovanliga övningar för dig,
  • om du hade en särskilt intensiv träning.

Vanligtvis, med vanliga övningar, efter träning, "känns" musklerna, men gör inte ont.

Muskler gör ont - så växa? Nej. Muskler behöver tid för att återhämta sig, annars kommer tillväxten att sakta ner och det blir överträning och som ett resultat skada! Rätt process ska se ut så här:

  • Vi började träna - muskler skadade efter träning.
  • Efter flera träningar minskar smärtan och försvinner helt..
  • Efter 1-2 månader ändrade vi träningsprogrammet - musklerna ont
  • Och så vidare - i en cirkel.

Behöver jag träna när mina muskler gör ont? Som sagt musklerna måste återhämta sig och smärtan indikerar att återhämtningsprocessen inte är klar. Men du kan genomföra en lätt träning - med kortare varaktighet och intensitet. Några minuter efter träningens början kommer smärtan att passera. Om några övningar fortfarande orsakar smärta - gör inte dem. Om ditt vanliga program innehåller styrka (anaeroba) övningar, gör dem med mindre vikt..

Denna träning påskyndar muskelåterhämtningen och förbättrar det allmänna välbefinnandet Men om du känner dig sämre under träningsprocessen, sluta träna och ge musklerna så mycket tid som det tar att återhämta sig.

Detta gäller inte dig.

Här är en lista över smärtsymtom. Om du har minst ett par, kontakta din kirurg omedelbart!

lemmarsmärta uppstår plötsligt utan orsak

åtföljt av en spricka eller klick i fogen

smärtan intensifieras varje dag

ryggsmärtor uppstår oftare

smärta känns någonstans inne i fogen

smärta stör träningen

smärta uppstår när du utför en specifik övning

  • smärta stör hushållssysslor och kör bil
  • 10/26/2019 16:03:00 Dessa juice hjälper till att gå ner i vikt
    Kändisar som Kim Kardashian, Katie Holmes och Miranda Kerr använder en skönhetshemlighet: selleri juice! Grön mirakeldrink hjälper till att gå ner i vikt, förbättrar hudens tillstånd och främjar matsmältningen. Men inte alla gillar hans smak. Lyckligtvis finns det andra juicer som inte bara är välsmakande utan också hjälper till att gå ner i vikt och som också gör oss glada och vackra..

    10/25/2019 19:01:00 Dessa 13 produkter gör oss smala och friska
    Följande produkter gör huden vacker, immunförsvaret stark och hjälper till att gå ner i vikt. Och det bästa: de är läckra!

    10/24/2019 18:59:00 Viktminskning i denna ålder kan vara dödlig
    Det finns vanligtvis två viktiga skäl att gå ner i vikt: vi vill se bättre ut och leva ett hälsosammare liv. Men viktminskning kan, enligt en ny studie, från en viss ålder också vara en fara: risken för dödsfall ökar.

    10.24.2019 18:09:00 Varför män och kvinnor går ner i vikt på olika sätt?
    Om en man och en kvinna vill gå ner i vikt tillsammans är detta inte en bra idé. Därför är skillnaden i processerna för att gå ner i vikt ganska stor: olika strategier för viktminskning är lämpliga för män och kvinnor, och de tappar kilogram i olika hastigheter.

    10.24.2019 10:33:00 Varför blir vi fett på hösten och vad vi ska göra åt det?
    Så snart det blir kallt vänder vi oss mot kylen. Inte konstigt att de flesta av oss går upp i vikt. Detta kan emellertid motverkas.!

    10/23/2019 17:58:00 Sluta göra dessa 5 saker om du vill gå ner i vikt
    Hoppa över måltider eller bara fokusera på sport - det låter som en bra idé att gå ner i vikt tills yo-yo-effekten återvänder och motsatsen händer. Undvik dessa fem saker att gå ner i vikt med framgång..

    Sätt att bli av med muskelsmärta

    Om det inte var möjligt att förhindra uppkomsten av muskelsmärta måste du använda så många metoder som möjligt för att bli av med dem:

    1. Ett bad med havssalt kommer att lindra stress i kroppen, och att lägga till eteriska oljor hjälper till att slappna av helt. För 100 liter vatten behövs 0,5 kg salt. Oljor behöver i genomsnitt 5 till 15 droppar. För avkoppling behöver du eteriska oljor av geranium, lavendel, apelsin, mynta, palisander, bergamot, citronmelisse, valerian. Vattnet måste vara varmt.
    2. Massage kommer att slappna av spända muskler, påskynda blodcirkulationen, som snabbt kommer att bära de nödvändiga ämnena i hela kroppen. Musklerna blir smidigare, elastiska, tätheten försvinner. Beroende på dag kommer det att vara användbart att använda uppvärmnings- eller kylsalver.
    3. Lägg till mer protein i kosten (minst 2 gram per 1 kg kroppsvikt), samt kolhydrater med ett lågt glykemiskt index. Drick mycket vatten för att tunna blodet. Drick en multivitaminkurs.
    4. Utför en lätt aerob träning. Ett bra alternativ är den vanliga lektionen, men minska belastningen med hälften och lägg till antalet tillvägagångssätt. Eller träna de muskler som mår bra. Du kan ordna en lektion som endast ägnas åt muskelsträckning.
    5. Vila från träningen i flera dagar, men inte för länge så att musklerna inte avtar från stress.
    6. På den första dagen, applicera en kall kompress eller ta en kall dusch. Påföljande dagar använder du varma och varma kompresser, bad, duschar eller växelvärme och kyla.
    7. Bära lösa, icke dragande kläder; bära samma pyjamas eller sova utan henne alls.
    8. Om du inte har styrka att uthärda smärta eller om du snabbt behöver bli av med den kan du ta en anestetisk tablett: ketonal, aspirin, pentalgin, nurofen. Du kan också ge en injektion av difenhydramin + analgin. Men läkemedel bör endast användas i extrema fall..
    9. Poolaktiviteter kan hjälpa dig att koppla av. Efter träning i vatten skadar musklerna nästan aldrig, eftersom det har ett helt annat tryck på kroppen, i motsats till träning på land. Vatten har också en massageeffekt..
    10. Besöker alla bad, bastu. Ånga och höga temperaturer lindrar spänningen, gör musklerna elastiska och lugna. Blodcirkulationen kommer att förbättras och de nödvändiga substanserna kommer att levereras till muskelfibrer snabbare..

    Var inte rädd för smärtan, men du måste lära dig att skilja mellan användbar och felaktig smärta. och försök att förhindra i förväg. Då maximeras träningseffekten och skador, smärta och andra problem kommer att avta i bakgrunden.

    Betygsätt artikeln:

    Målet är att bygga muskler

    Här behöver vi naturligtvis fullständigt engagemang och en vilja att uthärda smärta. Dessutom, om styrketräningsprogrammet är korrekt byggt, kommer du att känna smärta i musklerna, även om belastningen ligger inom din kraft och du kommer att känna förmågan att dra mer. Detta innebär ett positivt resultat av träningen. Det viktigaste är att inte överdriva det

    Det är viktigt att komma ihåg att bygga muskelmassa är en besvärlig och snabb process.

    Försiktighet måste också iakttas med tanke på att i händelse av en skada måste utbildning stoppas omedelbart, och att återvända till dem och gå hela vägen igen är mycket svårare fysiskt och mentalt än systematiskt efter det etablerade programmet

    Försenad muskelsmärta efter träning på 1-2 dagar

    När vi pratar om muskelsmärta efter träning finns det en annan typ av smärta som är mycket vanligt bland nybörjare och erfarna idrottare, det är den så kallade "lagging muscle pain." Vad det är?

    ZMB visas vanligtvis varannan dag, ibland två dagar efter träningen, och varar flera dagar. Vad är orsaken till sådan smärta?

    När dina muskler har fått en ny och ovanlig belastning för dem, signalerar de till ägaren att de inte behövde göra det förut, och därför är deras svar på denna situation smärta, men lite sent. Det kan finnas flera skäl till detta:

    - ändra utbildningsprogrammet;

    - en lång paus i klassrummet;

    Alla dessa skäl kan förklara varför musklerna skadas efter 1-2 dagar efter träningen. Även en erfaren idrottsman eller idrottare med erfarenhet kan uppleva sådan smärta. Var inte rädd - detta är en helt normal process som innebär, som med måttlig smärta efter träning, muskelväxt.

    Vi undersökte tre typer av muskelsmärta efter träning som har en positiv effekt på dina muskler och är en indikator på bra träning, nu är det dags att överväga när muskelsmärta efter träning är dålig.

    Hur man lindrar muskelsmärta

    Om din muskelsmärta inte försvinner på egen hand inom 2-3 dagar efter den senaste träningen (i början av klasserna kan återhämtningsperioden sträcka sig till 7 dagar), är detta ett tecken på att musklerna är allvarligt skadade.

    I detta fall kommer du, beroende på smärtans intensitet och skadornas svårighetsgrad, att behöva ett elastiskt bandage, vanliga smärtstillande medel i form av salvor avsedda för extern användning eller långa procedurer för att återställa den skadade muskeln utan användning av droger.

    Lär dig hur du tar bort eller minskar muskelsmärta efter ett träningspass - de bästa och säkraste åtgärderna för obehag i musklerna:

    1. Ta ett bad, dusch eller gå till badet. Om du har en jacuzzi installerad kommer effekten efter den att märkas mer. Vatten kommer att lindra trötthet och slappna av musklerna ett tag..
    2. Massage. Ett idealiskt alternativ för smärtlindring är en massage av en kvalificerad specialist.

    Med hjälp av massage kommer spänningarna i musklerna att minska, utsöndringen av sönderfallsprodukter påskyndas på grund av den accelererade cirkulationen av blod och lymf. Om det inte är möjligt att konsultera en specialist kommer självmassage att bli ett alternativ, inte lika effektivt, men bättre än att stå kvar utan massage alls.

    Fysiska övningar. I ett tillstånd där hela kroppen värker, och musklerna praktiskt taget inte kan hålla något tyngre än luft i sina händer, måste du tvinga dig själv att göra lite träning.

    För att göra detta är det inte nödvändigt att börja utföra standardövningar på simulatorer, alternativet är regelbunden sträckning, lätt aerobics och i värsta fall promenader. Liksom under massage påskyndar minimalt muskelarbete blodcirkulationen i musklerna, vilket påskyndar återhämtningen och snabbare lindrar smärta.

    Glöm inte att orsaken till muskelsmärta kan vara överträning när du uppnår en snabb effekt med maximal belastning..

    Kroppen är under stress, den har inte tid att återhämta sig, vilket säkert kommer att påverka det totala fysiska och mentala tillståndet.

    Som ett resultat uppstår oundvikligen apati, ett deprimerat tillstånd och missnöje med resultaten, vilket ytterligare stimulerar träning.

    I det här fallet måste du tvinga dig själv att ta en paus och ge kroppen vila.

    Du kan ersätta träningspass med lättare belastningar, som att simma i poolen, den positiva effekten av vatten, inte så starka belastningar på grund av en minskning av kroppsvikt i vatten hjälper till att bibehålla formen och samtidigt undvika överbelastning.

    Om sätten att bli av med smärtsamma upplevelser som beskrivs i videon:

    I alla fall måste du komma ihåg att muskelsmärta efter den första träningen eller en lång paus är oundviklig, du måste komma till rätta med det och använda alla typer av medel för att lindra konsekvenserna.

    Du vet definitivt att vägen till en sportig och passande figur inte är kakor och en mjuk säng, utan hårt arbete och hård träning, vilket oundvikligen leder till muskelsmärta.

    Varför muskelsmärta uppstår

    Muskelsmärta uppträder efter en intensiv träning utan korrekt förberedelse. Ofta förekommer det hos dem som tränar oregelbundet och gör stora klyftor mellan klasserna eller omedelbart utsätts för överdriven stress. Muskelsmärta uppstår på grund av bildandet av så kallad mjölksyra i dem, som uppfattas av kroppen som ett toxin eller en främmande kropp som måste bekämpas. I själva verket är mjölksyra en biprodukt som utsöndras av musklerna under glukosnedbrytning..

    Muskelsmärta uppstår när belastningen på muskelvävnad ökar avsevärt och intensiv bearbetning av glukos börjar, men syre räcker ofta inte för denna process, och glukos bryts ned utan den. Den bildade mjölksyran ackumuleras i muskelvävnad och orsakar obehag..

    Det andra skälet till smärtan är små tårar i muskelvävnaden, som läker snabbt, men ganska smärtsamt. Det är nästan omöjligt att undvika skador på muskelvävnad, särskilt när du utför kraftbelastningar. I spänningsprocessen ökar musklerna i volym, sträcker sig och byggs upp, och bristen på muskelvävnads elasticitet fungerar som den främsta orsaken till skador.

    Akut smärta orsakad av trauma

    Hur kan jag ta reda på vad som orsakade smärtan - trauma eller banal muskeltrötthet? Här är typiska tecken på skada. Vid trauma är smärta ont, akut. Ibland, när en lem rör sig, uppstår smärtsam ryggvärk. Ibland uppstår en svullnad eller blåmärken på platsen för skadan. Om du hör klick eller en knas i en led när du gör övningen, se upp. Dessa är harbingers av nära skada.

    överträning

    Om muskeln inte lyckades läka mikrotrauma kommer nästa träning att vara uppriktigt skadligt. Och om det finns mer än ett dussin sådana "skadliga" träningspass kommer överträning att inträffa - ett tillstånd av fysisk utmattning. Det åtföljs av en minskning av immuniteten, och därför uppträder foci av inflammation i de stressade lederna. Samtidigt minskar hormonell sekretion, och tillsammans med den minskar styrkan hos senor och ledvävnader. Handskada.

    Ett viktigt tecken på överträning är vandrande fantomsmärtor i leder och muskler. En obehaglig smärta som verkar på nerverna verkar en timme eller två efter träningen, och den kommer och går, som hon vill, utan någon yttre anledning. Här måste du omedelbart vidta åtgärder: återställ kraftigt träningens intensitet. Om smärtan kvarstår, lämna träningen i 2-3 veckor.

    God smärta måste älskas - det finns helt enkelt inget annat sätt. När det gäller dålig smärta är det lättare att förebygga än att bota. Tyvärr är behandlingen av skador på den ben-ligamentösa apparaten komplex och utdragen. Den sjuka lemmen kan inte laddas, tyvärr måste du lämna utbildningen. Dessutom behandlas sällan sällan förrän slutet. Sedan inträffar återfall och behandlingsförloppet börjar igen.

    Säg först ett starkt nej! din otålighet. Var och en av oss vill uppfylla drömmen snabbare, men vår kropp kan inte "smälta" långt ifrån någon fysisk aktivitet. Träna i måttlighet, öka intensiteten på träningen i enlighet med tillväxten av uthållighet och styrka. Att ignorera uppvärmningen, onödiga upprepningar, uppsättningar och övningar - allt detta kommer att leda dig till skada snarare än rekord

    Man måste vara särskilt försiktig för dem som kommer till gymmet efter många års fysisk inaktivitet. Utan att tveka, ring instruktören till dig själv och låt honom kontrollera riktigheten i din prestation av övningen, som du själv verkar obehaglig

    Om allt är i ordning med tekniken, men träningen fortfarande orsakar obehag i ryggraden eller lederna, korsa den ur träningen. Kanske störs du av den ackumulerade böjningen eller individuella kännetecken i skelettet. Vet att det inte finns några oumbärliga träningsövningar!

    Vid förebyggande av skador är stretching avgörande. Grova, stillasittande leder är benägna att skada. Börja din resa till fitnessvärlden med Pilates eller yoga. Först skaffa dig flexibla sporter och gå sedan till power-klassen.

    Ingenting bättre för skador än fred och kyla, har mänskligheten ännu inte kommit med. Ta en paus från dina träningspass tills du återhämtar dig helt. Om skadan är allvarlig. Läkaren kommer att förskriva antiinflammatoriska läkemedel och till och med direktinjektioner i leden. Sjukgymnastik krävs.

    Var inte rädd för trötthet!
    Är du rädd? Och nu bestämmer du dig för att träna halvhjärtat? Förgäves! Skador bekämpas på olika sätt - med försiktighet. Spara inte på uppvärmningar, justera noggrant fitnessutrustningen för dig själv, gör övningarna korrekt och skador kommer att förbigå dig

    Kom ihåg att utan trötthet finns det inget resultat!

    Vad kan man göra hemma

    Tja, till att börja, gör dig själv till en vana att göra en 5-minuters övning på morgonen. Grundläggande övningar som gungor och rotationsrörelser hjälper dig att sprida stillastående blod och lymf, stimulera "skadade" muskler (orsakar dem smärta till en början, men då sjunker den här smärtan och orsakar inte obehag).

    Nästa sätt är muskelsträckning. Du kan göra det omedelbart efter morgonuppvärmningen, eller så kan du göra det omedelbart om du kommer hem innan musklerna "svalnar". Även om du kan sträcka dig direkt efter ett träningspass i gymmet genom att inkludera en sträcka i ett problem, men detta räknar inte längre som hemförhållanden.

    Massage eller självmassage. På kvällen på träningsdagen och på morgonen nästa dag kan du tillämpa massage: be någon att göra det åt dig (du kan använda dig av betalda tjänster av massageterapeuter) eller göra det själv. Även om till exempel självmassage efter att ha pumpat ryggen blir mildare sagt svårt. Du kan massera dina egna ben. Effektiviteten har länge bevisats och den behöver inte ytterligare reklam. Ta bara det och gör det. Mycket praktisk och användbar..

    Varmvattenbad. Detta sätt att bli av med krepatura
    Det är tillrådligt att applicera endast på träningsdagar när inflammation ännu inte har fått full styrka. Varmt vatten förhindrar och minskar dessa inflammatoriska processer, vilket minskar allmän smärta. Ligga i ett badkar med varmt vatten i cirka 30 minuter - det räcker. Du kan kombinera affärer med nöje: ta med dig något välsmakande till badrummet, liksom en surfplatta eller telefon, där du kan titta på lite pedagogisk sportvideo. Cool, är det inte?

    Det bästa sättet jag använder är sporttillskott. Mer specifikt, vinnare. Jag måste säga med en gång att de är lämpliga för alla utom fulla människor - det kan vara problem med att gå upp oönskad vikt. Denna sportnäring är cool och återställer snabbt ansträngda muskler. Jag kommer inte att beskriva hela processen, bara veta det. Om du är intresserad kan du prova det. Jag är säker på att du kommer att gilla effekten..

    Vet du hur du förstår i förväg att nästa dag kommer du att hitta styrka? Låt oss säga att du gungat ditt bröst och triceps idag. På kvällen ligger du bara på sängen och lägger händerna på bröstet, som om du läser en bön. Känner dina händer skaka? Smärta kommer i morgon. Sade precis som i en skräckfilm.

    Skada

    I gymmet måste du först undersöka alla säkerhetsåtgärder noggrant. När allt kommer omkring är det inte troligt att den observerar den allvarligaste skadan, och detta gäller inte ens några träningsanläggningar. Många nybörjare i gymmet försummar uppvärmningen, och som fallen visar gör de det förgäves. En oförberedd kropp, muskler, leder, utan att värma upp, är mycket mottagliga för skador..

    Det är värt att stoppa träningen om minst 1 av följande symtom har upptäckts:

    1. Under träningen dök plötsligt upp smärta, och då är den väldigt gammal.
    2. Vid lyft av en last hördes en spricka eller klick i någon av lederna.
    3. Skarven började skada från insidan.
    4. Muskelsmärta har nått en sådan grad att det inte finns något sätt att slutföra övningen.
    5. Om en person som lyssnar på kroppen under träningen har hittat minst ett av ovanstående tecken, bör du omedelbart rådfråga en läkare eller instruktör om det finns ett. Många skador på gymmet behandlas konservativt, varefter patienten lätt kan återvända till sitt tidigare träningspass på några veckor..
    6. Om du inte förråder särskild betydelse för de signaler som idrottarens kropp ger efter överansträngning, kan du starta alla sjukdomar så att till och med kirurgiskt ingripande kan behövas, men efter det kan du förmodligen glömma ett trevligt tidsfördriv i gymmet med din favoritutrustning.

    Muskler gör ont efter träning, vad man ska göra?

    1. För mer erfarna professionella idrottare som har varit engagerade i gymmet länge är muskelsmärta en slags belöning för ett vältränat träningspass och full belastning av kroppsmusklerna. För att döda denna känsla kan du använda följande åtgärder:
    2. Att dricka vatten under träning har en extremt gynnsam effekt på njurarnas funktion och eliminering av alla onödiga ämnen från kroppen, till exempel mjölksyra, som under en lång träningstid och inte får rätt mängd vatten i människokroppen irriterar nervändarna i hela kroppen.
    3. Olika vattenbehandlingar. En varm och sedan en sval dusch - har en mycket positiv effekt på blodflödet i kroppens perifera delar och kan tvätta mjölksyra. Utöver detta är en kontrastdusch ett bra sätt att stärka din immunitet. Men gå inte för långt med vinnande förfaranden.
    4. Ett bad är det bästa sättet att eliminera nästan all smärta eller trötthet efter ett träningspass.
    5. Antiinflammatoriska läkemedel - med hjälp av kan du lindra inflammation i musklerna, men du måste ta det bara med periodiska och ofta sporter. Den vanliga användningen av dessa läkemedel kan ytterst negativt påverka människokroppen, särskilt på hans hälsa.
    6. Värma upp före och efter träningen. Detta är förmodligen det viktigaste elementet i gymmet. Efter träning och lång stagnation måste du sträcka musklerna för att öka blodflödet till dem.
    7. Massage. Massage är malning av muskler, på grund av vilket det ökar blodflödet till den plats där all gnidningspress görs.
    8. På grund av symbios av rörelser i hela kroppen har simning en mycket gynnsam effekt på muskelåtervinning efter träning.
    9. Sömn. Människokroppen återställs bäst under sömnen, och muskler är inget undantag..

    Hur manifesterar smärtan

    Omedelbart efter belastningen känner idrottaren en liten trötthet i musklerna och efter några timmar, efter att ha fyllt på energi och näringsämnen, förvandlas hon till en behaglig smärta. Detta är ett tecken på att du gjorde allt rätt och är på rätt väg..

    Varaktigheten på obehaget kan variera från nivån på förberedelse av kroppsbyggaren. Sådan smärta anses gynnsam eller anabol..

    Dålig smärta kan uppstå från allvarliga skador på muskler eller ligament. Det kanske inte ens känns direkt. När idrottaren svalnar och tillbringar flera timmar i ett lugnt tillstånd kan skadan manifestera sig i skarp smärta, särskilt under rörelse. Detta är ett verkligt skäl för att söka läkare..

    Smärta kan uppstå i alla muskelgrupper, men oftast manifesterar sig efter att ha arbetat genom excentriska övningar, där muskelförlängning sker. Det kan köras lutande, under knäböj och styrketräning.

    Ingen smärta, ingen vinst Ingen smärta, inget resultat

    Detta är naturligtvis inte så. Som vi redan har fått reda på finns det flera faktorer som förklarar frånvaron av smärta

    Det är viktigt att förstå att själva träningen inte syftar till att få smärta utan att utveckla enskilda muskelgrupper eller kroppen som helhet. Det vill säga, om ditt träningsprogram ger ett högkvalitativt resultat, men du inte känner smärta samtidigt, anser dig själv som tur och skynda dig inte att ändra detta program i strävan efter ett imaginärt resultat

    Både i livet och inom idrott är det viktigaste och grundläggande kriteriet för framgång ett klart definierat mål. Baserat på detta följer några nyanser, som också bör beaktas..

    Gymnastik För Ben